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Alimentazione

Le calorie non sono tutte uguali!

Quali alimenti influenzano il tuo metabolismo e la tua fame e come puoi far “lavorare” il cibo per te.

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Capire come bilanciare la tua dieta per darti il giusto equilibrio mentale, senza lasciare che la tua fami si scateni, è la chiave per avere il controllo sulla tua alimentazione. Hoopy ti spiega quali alimenti influenzano il tuo metabolismo e la tua fame e come puoi far “lavorare” il cibo per te.

Le calorie contano, inutile nasconderci dietro un dito. E sono il principale fattore che influenza l’aumento o la perdita di peso. La questione è un’altra, le calorie sono tutte uguali?

Cos’è una caloria

Spesso pensiamo alle calorie solo come a qualcosa che mangiamo, ma la verità è che una caloria e semplicemente un’unità di energia. Più precisamente, una caloria equivale alla quantità necessaria per innalzare di un grado Celsius la temperatura di un grammo d’acqua.

Le calorie in un grammo di proteine, carboidrati, grassi e alcol sono costanti. Ogni macronutriente ha il suo valore calorico:

1 grammo di proteine = 4 calorie

1 grammo di carboidrati = 4 calorie

1 grammo di grasso = 9 calorie

1 grammo di alcol  = 7 calorie (ovviamente non è un macronutriente, ma è comunque interessante)

Questi macronutrienti vengono metabolizzati in modo diverso, motivo per cui non tutte le calorie sono uguali. Alcuni alimenti (come le proteine) bruciano più calorie durante la digestione e altri alimenti (come la fibra nei carboidrati) influenzano fame e l’appetito.

Ognuno di noi ha bisogno di un certo numero di calorie per svolgere funzioni quotidiane come respirare, pensare e camminare. E dal momento che la nostra stessa sopravvivenza dipende dalle calorie, il  corpo elabora gli alimenti in modo diverso per soddisfare tutte le esigenze.

Per capire come si prende e si perde peso, è necessario richiamare il concetto di bilancio energetico, cioè la differenza fra le calorie in entrata e quelle in uscita. Sebbene molti fattori possano influire sul bilancio energetico, il tipo di calorie gioca un ruolo importante.

Tasso metabolico giornaliero

Il tuo tasso metabolico giornaliero è influenzato da molti fattori. I tre componenti principali sono:

  • il metabolismo basale (BMR): questa è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo;
  • l’effetto termico del cibo (TEF): questa è la quantità di energia che bruci quando mangi;
  • esercizio fisico: l’energia necessaria per allenarti per esempio;
  • attività diverse dall’esercizio (NEAT): l’energia necessaria a compiere i movimenti di base per tutto il giorno, come andare al lavoro e preparare la cena.

Il metabolismo basale rappresenta una quota variabile tra il 65 e l’80% delle calorie bruciate ogni giorno. Le varie attività, anche mangiare, costituiscono il resto del tuo metabolismo, una quota per nulla insignificante.

Proteine, carboidrati e grassi vengono metabolizzati in modo diverso. Mangiare 100 calorie di proteine è diverso dal mangiare 100 calorie di carboidrati perché le proteine hanno una maggio effetto termico (TEF). Quando mangi proteine, infatti, puoi bruciare fino al 30% delle calorie. Delle 100 calorie citate prima, circa 70 vengono immagazzinate nel tuo corpo mentre 30 vengono bruciate durante la digestione.

In altre parole, maggiore è il TEF, più questo influenzerà la quota di “calorie in uscita” nell’equazione perché non tutte quelle calorie finiranno immagazzinate nel tuo corpo. I carboidrati hanno un TEF compreso tra il 5 e il 10% e i grassi fra il 3 e il 5%. Questo è uno dei motivi per cui le diete ad alto contenuto proteico tendono a essere associate alla perdita e al mantenimento del peso.

Riduci il senso di fame

Le proteine hanno anche effetto su senso di fame, ciò significa che un pasto ricco di proteine ti fa sentire più pieno e fa sì che desideri meno cibo.

Viceversa, talvolta, poche ore dopo aver consumato pasti ad alto contenuto di grassi o carboidrati puoi sentirsi di nuovo affamato. Non è solo una questione di calorie presenti in questi cibi, è che non soddisfano le esigenze del tuo corpo, quindi desideri più cibo anche quando il tuo apporto calorico è alto. Questi alimenti vanno bene occasionalmente, ma rendono più difficile saziarsi veramente.

Le proteine non sono l’unico macronutriente che aiuta a controllare la fame. La fibra, che si trova nei carboidrati, è incredibilmente efficace nell’aumentare il senso di pienezza senza assumere troppe calorie.

Un pasto con il giusto contenuto di proteine e di fibre tiene sotto controllo anche il rilascio di grelina, un ormone che porta a un aumento dell’appetito e di conseguenza dell’assunzione di cibo.

Se ti concentri sulla preparazione di almeno metà del tuo piatto con proteine e fibre, è più probabile che tu ti senta sazio e non mangi troppo. In questo modo, hai ancora la possibilità di mangiare altri cibi che non sono così nutrienti. Ad esempio, sebbene 100 calorie di pollo siano diverse da 100 calorie da una barretta di cioccolato, stiamo ancora parlando di 100 calorie. Se la barretta di cioccolato non ti porta a mangiare altre 10 barrette, allora non preoccuparti di quelle 100 calorie perché è tempo e stress di cui la tua mente e il tuo corpo non hanno bisogno. L’obiettivo di qualsiasi dieta non è troppo restrittivo: è fornire maggiore libertà.

Scegli l’equilibrio per avere successo

È per questo che le diete efficaci, in generale, possono consistere per l’80/90% in più di alimenti nutrienti (si pensi a verdure, frutti ,noci, semi carboidrati integrali e proteine) e per il 10/20% di alimenti con minori benefici diretti per la salute. Questo è il tipo di equilibrio che fornisce risultati e previene il cosiddetto burnout.