4 esercizi per allenarsi a casa senza attrezzi

Nell’ultimo anno la chiusura delle palestre ha stravolto il nostro modo di allenarci. La situazione inaspettata ci ha spesso costretto ad allenarci a casa senza la giusta attrezzatura.

L’alternativa immediata è stata quella di passare agli allenamenti a corpo libero.

Ma come fare quando il sovraccarico del proprio corpo non basta più?

La ripetizione degli stessi esercizi, a lungo andare, può rallentare i miglioramenti e incidere sull’umore. I workout rischiano così di diventare noiosi. Nell’allenamento anche il divertimento è importante!

Come avere più varietà nell’allenamento a casa?

Per ridare vitalità ai propri allenamenti una soluzione è quella d’introdurre dei sovraccarichi. Sfruttare gli oggetti della vita quotidiana consente di variare gli esercizi, senza dover acquistare costose attrezzature.

Ecco quindi 4 differenti esercizi da svolgere facilmente anche a casa. Per farli avrete bisogno semplicemente di: una sedia, delle bottiglie d’acqua e uno zaino.

1 – Thruster con bottiglie d’acqua

Questo esercizio è una combinazione di uno squat e un push press. È molto praticato nel crossfit, solitamente con l’utilizzo di manubri o un bilanciere.

In questo caso l’alternativa prevede l’utilizzo di due bottiglie d’acqua. Puoi riempire le bottiglie anche con della sabbia, per aumentare il peso.

Eseguendo il Thruster allenerai sia i muscoli delle gambe che di braccia e spalle.

2 – Plank sulle mani con zaino

Il plank è uno degli esercizi a corpo libero più efficaci. Con il plank potrai tonificare i muscoli di tutto il corpo. Per aumentare il grado di difficoltà, utilizza uno zaino, spostandolo con le mani mentre mantieni la posizione.
Puoi scegliere di lasciare lo zaino vuoto o di riempirlo con dei pesi, utilizzando dei libri.
Sentirai lavorare soprattutto le braccia, ma anche gli addominali.

3 – Step Up con sedia

Lo Step Up è un esercizio che riprende il movimento di salita delle scale. In palestra viene eseguito su degli appositi cubi. In casa puoi facilmente replicarlo con una sedia.

Oltre a essere ottimo per gambe e glutei, unisce l’allenamento muscolare con il cardio. Prova a svolgerlo come esercizio di riscaldamento prima dei tuoi workout casalinghi!

4 – Dip su sedia

I Dip sono l’esercizio d’eccellenza per i tricipiti. Questo muscolo non è semplice da coinvolgere e spesso viene tralasciato. L’allenamento dei tricipiti consente di dare alle braccia un aspetto molto più tonico.

I Dip solitamente vengono svolti con l’utilizzo di una panca da palestra. In casa puoi eseguirli anche con l’aiuto di una sedia, senza comprometterne l’efficacia.

Ecco un’idea di workout da fare a casa!

Ora che hai imparato a conoscere queste quattro varianti di esercizio, prova a combinarle in un workout. Ti consigliamo una modalità di allenamento a circuito.

Ripeti in sequenza questi quattro esercizi per almeno tre volte. Adatta i tempi e le ripetizioni in base al tuo livello. Otterrai un workout completo e divertente.

Se invece sei alla ricerca di un allenamento personalizzato da poter svolgere anche a casa, prova a contattare uno dei nostri Personal Trainer. Scaricando l’App avrai a disposizione anche 30 minuti di consulenza gratuita. 

Nel mentre, un buon allenamento! Anche da casa.