Esercizi Fitness

Come fare gli squat: varianti ed errori più comuni

eseguire uno squat correttamente

Come fare gli squat: varianti ed errori più comuni

Lo squat è uno degli esercizi più comuni nelle routine di allenamento.

Ne esistono diverse varianti, tutte con focus sulla forza di gambe e glutei.

Ma come fare gli squat?
L’attenzione alla tecnica è fondamentale per sentirne l’efficacia, oltre che per evitare infortuni.

Squat: analizziamo la tecnica

Ecco quindi come svolgere correttamente gli squat.

Prima di tutto, bisogna mettersi in posizione. Le gambe devono essere leggermente divaricate, in linea con la larghezza delle spalle. Con i piedi ben fermi, si può quindi iniziare con il primo movimento in discesa. Lo sguardo è sempre fisso in avanti, mentre la schiena dritta.
Una leggera retroversione del bacino aiuterà a mantenere la giusta postura, facendo lavorare i muscoli.

Una volta conclusa la fase di discesa, può iniziare la risalita. Si consiglia di contrarre gli addominali, così da mantenere maggior stabilità. Il target principale sarà però sui glutei e i femorali.

Sentite lavorare di più i quadricipiti? Allora fate attenzione ai talloni! Non si devono mai sollevare da terra. Se l’esercizio è svolto correttamente, potrete percepire lo sforzo dei muscoli anche senza l’utilizzo di sovraccarichi.

Quali sono gli errori più comuni? 

Lo squat può apparentemente sembrare un esercizio semplice. Tuttavia, è necessario un po’ di allenamento prima di prendere piena confidenza con il movimento.

Gli errori che più comunemente si riscontrano sono i seguenti: 

  • Talloni sollevati: può capitare che i piedi non rimangano ben piantati a terra. Sollevare i talloni compromette l’efficacia dello squat, distogliendo il focus dai glutei. 
  • Ginocchia introverse: la flessione delle ginocchia verso l’interno rischia di essere causa di infortuni alle articolazioni. Attenzione quindi a tenerle in linea con la posizione dei piedi, soprattutto durante la fase di discesa.
  • Schiena curva: la colonna vertebrale deve rimanere sempre dritta durante tutto il movimento, senza che si incarichi in pose innaturali.
  • Portarsi in avanti: un eccessivo avanzamento delle ginocchia in avanti fa perdere il contatto del tallone con il suolo. In fase di discesa non va superata troppo la punta dei piedi, in modo da non perdere stabilità.
  • Iper-estensione del collo: un riflesso comune è quello di alzare troppo il collo. La posizione corretta prevede che rimanga allineato al busto

Se sei all’inizio, esercitati negli squat a corpo libero, senza utilizzare pesi.  Aiutati anche eseguendoli davanti a uno specchio o filmandoti.  Una volta che avrai acquisito familiarità con l’esercizio, inizierai a sentir lavorare i muscoli di glutei e femorali, senza fastidi alle articolazioni.

Le varianti dello squat

Oltre allo svolgimento più classica, lo squat può essere eseguito in diverse varianti. In generale i muscoli coinvolti saranno sempre quelli delle gambe, ma il focus potrà spostarsi ancor di più sui glutei. Alternare le modalità di esecuzione rende l’allenamento più vario, offrendo ogni volta stimoli diversi al proprio corpo.

  • Squat to box: è una versione consigliata soprattutto ai principianti. È infatti molto utile per prendere confidenza con lo squat. Per svolgerlo si utilizza una panca o una sedia che viene posizionata alle proprie spalle. Quando si esegue il movimento di discesa, si scende finché i glutei non entrano in contatto con il rialzo. È ottimo per per imparare il movimento di retroversione del bacino. 
  • Sumo Squat: prevede una maggiore divaricazione delle gambe. I piedi sono tenuti oltre la larghezza delle spalle, mentre i piedi puntano in fuori ai lati. In questa posizione si attivano ancor di più i muscoli dei glutei. Per aggiungere difficoltà all’esercizio è possibile utilizzare anche un sovraccarico, reggendo un manubrio.
  • Squat con manubri: a differenza degli squat classici, si utilizzano dei pesi che vengono tenuti in mano ed appoggiati sulle spalle. È una variante più difficile perchè il sovraccarico richiede l’utilizzo di una maggiore forza in fase di risalita.
  • Squat bulgaro: per eseguire questa variante è necessaria una sedia o una panca da utilizzare come appoggio. È un esercizio monopodalico che prevede l’appoggio di un piede al rialzo, mentre con la gamba libera si svolge un affondo. La difficoltà di esecuzione è alta, perché richiede particolare equilibrio e coordinazione.
  • Back Squat: si esegue come uno squat classico, ma utilizzando un bilanciere o un’asta posta dietro il capo. È una versione consigliata a chi ha già una buona padronanza dello squat. Viene svolta soprattutto per perfezionare il movimento e per mantenere l’apertura delle scapole. 

Se stai imparando a fare gli squat, ti consigliamo di partire dalla variante più classica, senza l’utilizzo di pesi. Per chi è alle prime armi, l’ideale è rivolgersi a un Personal Trainer. Ma anche per chi si allena da anni, affidarsi a un professionista può essere una buona idea. Affinare sempre di più la tecnica, alternando nell’esecuzione le diverse varianti, rende l’allenamento più efficace. 

Una cosa è certa: se vuoi allenare le gambe e i glutei, è molto probabile che nel tuo workout sarà sempre presente una serie di squat! 

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