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Strenghth Training: obiettivo forza e resistenza

Quale allenamento è il più adatto a un esordiente? Per te 3 piani che puoi seguire da subito.

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L’allenamento con il bilanciere è ottimale in termini di incremento della forza, ma se non ami andare in palestra regolarmente – o sei troppo timido per entrare in sala pesi (per ora) – nessun problema!

Inizia con un allenamento a corpo libero

Ovviamente se non sei così determinato da eseguirlo regolarmente a casa, l’iscrizione in una palestra può rappresentare un valido incentivo… poi col tempo vedrai che farai visita anche alla sala pesi.

Idealmente un esordiente dovrebbe comunque seguire una routine total body 2 o 3 volte a settimana, con un giorno di intervallo tra una sessione e l’altra.

Questo tipo di allenamento per tutto il corpo prevede in genere 4/5 grandi movimenti composti.

Un movimento composto è un esercizio che interessa più muscoli contemporaneamente e costringe il tuo corpo a lavorare all’unisono. Questi esercizi sono considerati multi articolari, nel senso che coinvolgono più di un singolo gruppo muscolare.

Un ottimo esempio è lo squat con il bilanciere, che recluta tutti i muscoli del core, dei glutei e delle gambe per sollevare il peso. Lo squat è un esercizio che cambia la vita: è molto più efficiente ed efficace nel rafforzare i muscoli rispetto a 5 esercizi isolati per le gambe.

Prima di cominciare definisci i tuoi obiettivi

Qual è il il piano di allenamento migliore? Dipende dai tuoi obiettivi.

Se l’obiettivo principale è il raggiungimento di una buona forma fisica generale e la perdita di grasso, un allenamento a circuito probabilmente sarà il più indicato.

Se invece l’obiettivo è quello di diventare più forte e/o mettere su muscoli, seguire un allenamento più tradizionale e di pura forza in palestra ti consentirà  di raggiungerlo più velocemente.

Tip

Qualsiasi piano tu scelga di seguire, potrai raggiungere il tuo obiettivo a condizione che:

  1. tu segua una dieta corretta. Infatti, tieni presente che il modo in cui mangiamo influisce per l’89/90% sulle possibilità di successo quando si tratta di perdere peso o aumentare la massa muscolare;
  2. aumenta gradualmente la difficoltà degli allenamenti. Sovraccarico progressivo: Fai 1 squat in più a corpo libero, solleva 1 Kg in più o completa il circuito 10 secondi più velocemente dell’allenamento precedente. Costringendo il corpo ad adattarsi costantemente, i muscoli dovranno continuare a bruciare calorie extra e ricostruirsi più forti.

3 circuiti di resistenza che eseguire da oggi

Scegli il livello con cui ti senti più a tuo agio, quindi sali di difficoltà quando ti senti pronto.

#1 Allenamento a corpo libero per principianti

Il circuito che proponiamo comprende esercizi che migliorano la resistenza, la forza e la salute cardiovascolare.

Completa una serie di ogni esercizio e poi passa direttamente a quello successivo senza recupero.

  • 20 squat (leggi qui per eseguirli nel modo corretto!),
  • 10 piegamenti sulle braccia (all’inizio puoi poggiare a terra le ginocchia tenendo i piedi sollevati),
  • 20 affondi posteriori (10 per lato),
  • 10 dumbbell row per lato (rematore), puoi usare un pesetto o semplicemente una bottiglia d’acqua da 1 L,
  • Plank per 15″,
  • 30 jumping jack,
  • ripeti per 3 volte l’intero circuito.

Quando ti sentirai a tuo agio con questi esercizi, potrai passare all’allenamento con i pesi.

#2 Allenamento con manubri per principianti

  • 10 goblet squat, la presenza di un peso ti porta a mantenere la schiena verticale,
  • 10 piegamenti sulle braccia,
  • 10 dumbbell row per lato,
  • ripeti per 3 volte l’intero circuito.

#3 Allenamento con kettlebell per principianti

Puoi farlo ovunque tu abbia spazio per far oscillare un kettlebell.

  • 8 halo per ogni lato,
  • 10 goblet squat,
  • 8 overhead press (military press) per lato,
  • 15 kettlebell swing *,
  • 8 dumbbell row (per lato),
  • 6 affondi posteriori (per lato),
  • ripeti 3 volte l’intero circuito.

* Con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle afferra un kettlebell con entrambe le mani, mantenendo le braccia tese. Con le ginocchia leggermente flesse e schiena dritta, spingi i fianchi in avanti facendo lavorare glutei e core mentre ti alzi in piedi. Fai oscillare il kettlebell all’indietro attraverso le gambe facendo perno sui fianchi. Questa è una ripetizione.

Buon allenamento!