Fitness
Strenghth Training: obiettivo forza e resistenza
Quale allenamento è il più adatto a un esordiente? Per te 3 piani che puoi seguire da subito.
L’allenamento con il bilanciere è ottimale in termini di incremento della forza, ma se non ami andare in palestra regolarmente – o sei troppo timido per entrare in sala pesi (per ora) – nessun problema!
Inizia con un allenamento a corpo libero
Ovviamente se non sei così determinato da eseguirlo regolarmente a casa, l’iscrizione in una palestra può rappresentare un valido incentivo… poi col tempo vedrai che farai visita anche alla sala pesi.
Idealmente un esordiente dovrebbe comunque seguire una routine total body 2 o 3 volte a settimana, con un giorno di intervallo tra una sessione e l’altra.
Questo tipo di allenamento per tutto il corpo prevede in genere 4/5 grandi movimenti composti.
Un movimento composto è un esercizio che interessa più muscoli contemporaneamente e costringe il tuo corpo a lavorare all’unisono. Questi esercizi sono considerati multi articolari, nel senso che coinvolgono più di un singolo gruppo muscolare.
Un ottimo esempio è lo squat con il bilanciere, che recluta tutti i muscoli del core, dei glutei e delle gambe per sollevare il peso. Lo squat è un esercizio che cambia la vita: è molto più efficiente ed efficace nel rafforzare i muscoli rispetto a 5 esercizi isolati per le gambe.
Prima di cominciare definisci i tuoi obiettivi
Qual è il il piano di allenamento migliore? Dipende dai tuoi obiettivi.
Se l’obiettivo principale è il raggiungimento di una buona forma fisica generale e la perdita di grasso, un allenamento a circuito probabilmente sarà il più indicato.
Se invece l’obiettivo è quello di diventare più forte e/o mettere su muscoli, seguire un allenamento più tradizionale e di pura forza in palestra ti consentirà di raggiungerlo più velocemente.
Tip
Qualsiasi piano tu scelga di seguire, potrai raggiungere il tuo obiettivo a condizione che:
- tu segua una dieta corretta. Infatti, tieni presente che il modo in cui mangiamo influisce per l’89/90% sulle possibilità di successo quando si tratta di perdere peso o aumentare la massa muscolare;
- aumenta gradualmente la difficoltà degli allenamenti. Sovraccarico progressivo: Fai 1 squat in più a corpo libero, solleva 1 Kg in più o completa il circuito 10 secondi più velocemente dell’allenamento precedente. Costringendo il corpo ad adattarsi costantemente, i muscoli dovranno continuare a bruciare calorie extra e ricostruirsi più forti.
3 circuiti di resistenza che eseguire da oggi
Scegli il livello con cui ti senti più a tuo agio, quindi sali di difficoltà quando ti senti pronto.
#1 Allenamento a corpo libero per principianti
Il circuito che proponiamo comprende esercizi che migliorano la resistenza, la forza e la salute cardiovascolare.
Completa una serie di ogni esercizio e poi passa direttamente a quello successivo senza recupero.
- 20 squat (leggi qui per eseguirli nel modo corretto!),
- 10 piegamenti sulle braccia (all’inizio puoi poggiare a terra le ginocchia tenendo i piedi sollevati),
- 20 affondi posteriori (10 per lato),
- 10 dumbbell row per lato (rematore), puoi usare un pesetto o semplicemente una bottiglia d’acqua da 1 L,
- Plank per 15″,
- 30 jumping jack,
- ripeti per 3 volte l’intero circuito.
Quando ti sentirai a tuo agio con questi esercizi, potrai passare all’allenamento con i pesi.
#2 Allenamento con manubri per principianti
- 10 goblet squat, la presenza di un peso ti porta a mantenere la schiena verticale,
- 10 piegamenti sulle braccia,
- 10 dumbbell row per lato,
- ripeti per 3 volte l’intero circuito.
#3 Allenamento con kettlebell per principianti
Puoi farlo ovunque tu abbia spazio per far oscillare un kettlebell.
- 8 halo per ogni lato,
- 10 goblet squat,
- 8 overhead press (military press) per lato,
- 15 kettlebell swing *,
- 8 dumbbell row (per lato),
- 6 affondi posteriori (per lato),
- ripeti 3 volte l’intero circuito.
* Con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle afferra un kettlebell con entrambe le mani, mantenendo le braccia tese. Con le ginocchia leggermente flesse e schiena dritta, spingi i fianchi in avanti facendo lavorare glutei e core mentre ti alzi in piedi. Fai oscillare il kettlebell all’indietro attraverso le gambe facendo perno sui fianchi. Questa è una ripetizione.
Buon allenamento!
