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Tutti pazzi per il 12-3-30!

Consiste nell’impostare un tapis roulant con un’inclinazione del 12% e camminare a 3 miglia all’ora (poco meno di 5 Km/h) per 30 minuti. Troppo bello per essere vero?

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30 minuti, un tapis roulant e nessuna corsa! L’hashtag #12330 ha oltre 145 milioni di visualizzazioni su TikTok e migliaia di persone lo praticano ogni giorno.

La sua formula è semplice e offre molti benefici, come aumentare forza e resistenza e favorire la perdita di peso. Ti sembra troppo bello per essere vero? In realtà è un’attività più impegnativa di quanto sembri.

Cosa significa 12-3-30?

L’allenamento 12-3-30 è nato proprio sui social da un’idea di Lauren Giraldo, giovane influencer americana.

In pratica consiste nell’impostare un tapis roulant con un’inclinazione del 12% e camminare a 3 miglia all’ora (poco meno di 5 Km/h) per 30 minuti.

La Giraldo ha condiviso per la prima volta la sua routine con un video su YouTube del 2019, ma è stato solo quando l’ha pubblicato su Instagram e TikTok nel 2020 che è diventato virale.

In un video TikTok afferma che questa routine l’ha aiutata a perdere 30 Kg!

Quali sono i benefici?

Camminare comporta di per sé molti vantaggi, tiene sotto controllo la glicemia, rafforza il cuore, migliora l’umore, rafforza le ossa, migliora l’equilibrio, contribuisce alla perdita di peso e può persino aiutare a ridurre il rischio di demenza. Inoltre, è meno traumatico per le articolazioni rispetto ad altri esercizi cardio, come la corsa.

12-3-30 è una formula semplice da ricordare e sebbene sia più difficile a causa della pendenza e della durata, risulta attraente per coloro che non amano correre o che non si sentono in grado di farlo.

Come si fa l’allenamento 12-3-30?

Per prima cosa fai il pieno! Una regola generale è mangiare da 45 minuti a un’ora prima di iniziare un allenamento, specialmente quando si tratta di cardio. Scegli per il tuo spuntino una combinazione di carboidrati e proteine.

  • Prima di cominciare, dedica qualche minuto al riscaldamento facendo qualche allungamento per attivare glutei, polpacci, muscoli delle cosce e fianchi;
  • Una volta sul tapis roulant, inizia con un paio di minuti di camminata lenta e senza pendenza;
  • A questo punto puoi cominciare l’allenamento vero e proprio;
  • Finiti i 30 minuti, rimani ancora sul tapis roulant, diminuisci ritmo e pendenza;
  • Scendi ed esegui di nuovo qualche allungamento.

12-3-30 tutti i giorni?

L’ideale è seguire questa routine 2/3 volte alla settimana e utilizzare i giorni intermedi per lavorare su altri gruppi muscolari, come quelli del core e della schiena, eseguendo allenamenti basati sulla resistenza e sulla mobilità o esercizi a corpo libero a casa.

Come camminare in maniera sportiva

Il walking è una vera attività sportiva e come tale fa bene se praticata correttamente.

Ecco cosa devi sapere:

  • il tallone deve toccare il suolo per primo e le dita devono fornire la spinta propulsiva;
  • Tieni dentro l’ombelico come se stessi facendo un crunch;
  • Per far lavorare anche le braccia e aumentare l’equilibrio, piega i gomiti a 90° e fai oscillare le braccia in alternanza alle gambe;
  • Respira! Uno degli errori più comuni è quello di fare attività quasi in apnea. Una regola generale può essere questa: espira in 3/4 passi e inspira in 2.