L’allenamento PHA, acronimo di Peripheral Heart Action, rappresenta un approccio dinamico e strategico per migliorare la forma fisica e bruciare i grassi in eccesso. Questo metodo innovativo non solo coinvolge il sistema cardiovascolare, ma è progettato per tonificare e rafforzare ogni parte del corpo attraverso esercizi mirati e sequenziali.
Che cos’è l’allenamento PHA?
L’allenamento PHA è un circuito strutturato di esercizi con pesi che mira a stimolare il flusso sanguigno in tutto il corpo, mantenendo una frequenza cardiaca ottimale per il consumo calorico e il miglioramento della massa muscolare magra. Questo approccio non solo riduce l’affaticamento muscolare e l’accumulo di acido lattico, ma ottimizza anche le prestazioni generali durante l’allenamento.
Vantaggi dell’allenamento PHA
Oltre ad essere un ottimo allenamento cardiovascolare, l’allenamento PHA presenta notevoli vantaggi:
- Perdita di peso: mantenendo una frequenza cardiaca elevata per tutta la durata dell’allenamento, il PHA favorisce il consumo calorico e l’eliminazione dei grassi.
- Tonificazione muscolare: grazie alla sua natura total body, contribuisce a migliorare la definizione muscolare in tutto il corpo.
- Salute cardiovascolare: stimolando la circolazione sanguigna, migliora l’efficienza del cuore e dei polmoni, favorendo una migliore resistenza e capacità di recupero.
A chi è adatto l’allenamento PHA?
L’allenamento PHA è consigliato per diverse categorie di persone:
- Appassionati di fitness: ideale per chi cerca un allenamento completo che combina resistenza e cardio.
- Persone in sovrappeso: ottimo per chi vuole perdere peso in modo efficace, mantenendo o addirittura aumentando la massa muscolare.
- Atleti e sportivi: perfetto per migliorare la resistenza e la capacità cardiovascolare, essenziali per molte discipline sportive.
Esempio di allenamento PHA
Ecco un esempio pratico di un allenamento PHA.
- Durata dell’allenamento: circa 30 minuti
- Equipaggiamento necessario: manubri leggeri o medi (1-2 kg), tappetino per esercizi (opzionale)
- Riscaldamento: 5/10 minuti di corsa sul posto o skipping leggero, seguito da movimenti dinamici per arti superiori e inferiori.
Circuito PHA
1. Affondi posteriori alternati (Parte inferiore del corpo)
- Tempo: 1 minuto
- Descrizione: in piedi con le gambe leggermente divaricate, tieni un manubrio in ogni mano. Fai un passo indietro con la gamba destra, piegando il ginocchio della gamba anteriore fino a formare un angolo di 90 gradi. Mantieni la schiena dritta. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con la gamba sinistra.
Affondi posteriori (©depositphotos)
2. Rematore con manubri (Parte superiore del corpo)
- Tempo: 1 minuto
- Descrizione: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Con un manubrio in ciascuna mano, esegui il rematore portando i gomiti verso l’alto e indietro, mantenendo le spalle basse. Controlla il movimento sia in fase di trazione che di rilascio.
3. Affondi Laterali (Parte inferiore del corpo)
- Tempo: 1 minuto
- Descrizione: con i manubri ai lati del corpo, fai un passo largo con il piede destro verso destra. Piega il ginocchio destro e sposta il peso del corpo su di esso, mantenendo la schiena dritta e il ginocchio sinistro leggermente piegato. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con il lato opposto.
Affondi laterali (©depositphotos)
4. Push-Up con manubri (Parte superiore del corpo)
- Tempo: 1 minuto
- Descrizione: in posizione di plank con le mani sui manubri, esegui una flessione abbassando il corpo verso il pavimento, mantenendo il corpo in linea retta e i gomiti vicini al corpo. Spingi indietro verso l’alto fino a estendere completamente le braccia.
Push up con manubri (©depositphtotos)
5. Squat con salto (Parte inferiore del corpo)
- Tempo: 1 minuto
- Descrizione: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia per scendere in posizione di squat. Da qui, spingi attraverso i talloni per saltare in alto. Ammortizza la caduta piegando leggermente le ginocchia all’atterraggio per assorbire l’impatto.
6. Shoulder press con manubri (Parte superiore del corpo)
- Tempo: 1 minuto
- Descrizione: con un manubrio in ogni mano, alza i manubri fino a portarli sopra la testa con i gomiti leggermente piegati. Torna lentamente alla posizione di partenza controllando il movimento.
Shoulder press con manubri (©depositphotos)
Riposo: circa 1 minuto tra ogni esercizio.
Istruzioni: Esegui ogni esercizio per il tempo indicato senza interruzioni tra di essi. Completa un giro completo del circuito (6 esercizi) e poi riposa per 2-3 minuti prima di ripetere il circuito. Cerca di completare almeno due serie del circuito per un allenamento efficace.
Questo allenamento PHA è progettato per coinvolgere tutte le parti del corpo in modo equilibrato, migliorando contemporaneamente la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare. Assicurati di mantenere una buona forma durante gli esercizi e adattare i pesi e l’intensità in base al tuo livello di fitness e alle tue capacità.
