Il muscolo adduttore, situato all’interno della coscia, svolge un ruolo cruciale nel movimento delle gambe. Questo gruppo muscolare comprende diverse sezioni che aiutano a stabilizzare e a muovere le gambe verso il centro del corpo. Rassodare e tonificare l’interno coscia non solo migliora l’aspetto estetico delle gambe ma contribuisce anche alla stabilità e alla forza complessiva dell’area inferiore del corpo. Vediamo 10 esercizi utili per potenziare questo muscolo spesso tralasciato.
1. Squat sumo
Questo esercizio è ottimo per rafforzare gli adduttori. Posizionati con i piedi più larghi delle spalle, i piedi leggermente rivolti verso l’esterno. Fletti le ginocchia e abbassa il corpo mantenendo la schiena dritta, come se volessi sederti su una sedia immaginaria. Tieni le mani davanti al corpo o incrociate dietro la testa per bilanciare il movimento. Ritorna lentamente in posizione eretta. Ripeti per 3 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
Squat sumo (©depositphotos)
2. Affondi laterali
In piedi con i piedi uniti, fai un passo laterale largo con il piede destro, piegando il ginocchio destro mentre mantieni la gamba sinistra estesa. Abbassa il corpo piegando il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato.
Affondi laterali (©depositphotos)
3. Stacco rumeno
Con questo esercizio lavorerai non solo gli adduttori ma anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Tieni un bilanciere o un paio di manubri davanti alle cosce con le mani leggermente piegate. Fletti le ginocchia leggermente e piega il busto in avanti tenendo la schiena dritta fino a sentire una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia. Torna alla posizione di partenza contrarre i glutei. Ripeti per 3 serie da 10-12 ripetizioni.
4. Adduzione con fascia elastica
Seduto su una sedia con la fascia elastica appena sotto le ginocchia, allontana le ginocchia una dall’altra tenendo i piedi uniti. Poi riporta le ginocchia insieme lentamente. Esegui 3 serie di 15-20 ripetizioni.
5. Ponte con palla da fitness
Distesa sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, posiziona una palla da fitness tra le ginocchia. Solleva i glutei verso l’alto fino a formare una linea retta tra le ginocchia, le anche e le spalle. Contrai gli adduttori mentre sollevi i glutei. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
6. Side-lying Leg Lift
Distesa sul fianco sinistro con il braccio sinistro sotto la testa per supporto, solleva la gamba destra verso l’alto mantenendo il corpo stabile. Abbassa lentamente la gamba. Ripeti per 3 serie da 15 ripetizioni per lato.
Side-lying Leg Lift (©depositphotos)
7. Squat con Step
Posiziona un gradino o un step resistente davanti a te. Esegui uno squat mantenendo un piede sul gradino e l’altro a terra. Ritorna in piedi e cambia lato. Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato.
Squat step (©depositphotos)
