Gli addominali obliqui, situati ai lati della parete addominale, sono muscoli cruciali per la stabilità del core e la definizione della vita. Questi muscoli svolgono un ruolo fondamentale nei movimenti di rotazione e flessione laterale del busto, e contribuiscono significativamente all’estetica di un addome scolpito. Spesso gli addominali obliqui vengono tralasciati, concentrandosi principalmente sui classici crunch, che incidono sul retto dell’addome. Oggi invece ci concentriamo sul potenziare questi muscoli fondamentali.
L’importanza degli addominali obliqui
Gli addominali obliqui sono divisi in due gruppi: obliqui esterni e obliqui interni. Gli obliqui esterni sono i muscoli superficiali visibili, mentre gli obliqui interni si trovano più in profondità. Entrambi i gruppi lavorano insieme per:
- Fornire supporto e stabilità alla colonna vertebrale, riducendo il rischio di lesioni durante l’attività fisica e quotidiana.
- Permettere i movimenti di torsione e inclinazione del busto, essenziali per una vasta gamma di attività sportive e quotidiane.
- Contribuire a mantenere una postura corretta e un equilibrio generale del corpo.
- Un core tonico e definito, con obliqui ben sviluppati, crea una silhouette attraente e ben proporzionata.
1. Russian twist
Il russian twist è un esercizio classico per tonificare e rafforzare gli obliqui che coinvolge la torsione del busto.
Come eseguirlo:
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra.
- Inclina leggermente il busto all’indietro mantenendo la schiena dritta.
- Tieni un peso o una palla medica con entrambe le mani.
- Ruota il busto a destra e poi a sinistra, toccando il pavimento con il peso su entrambi i lati.
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per lato.
Russian twist (©depositphotos)
2. Side plank
Il side plank è un ottimo esercizio isometrico che rafforza gli obliqui e migliora la stabilità del core.
Come eseguirlo:
- Sdraiati su un fianco con il gomito direttamente sotto la spalla.
- Solleva i fianchi dal pavimento creando una linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi su ciascun lato.
- Ripeti 3 volte per lato.
Side plank (©depositphotos)
3. Bicycle crunch
Il bicycle crunch è un esercizio dinamico che coinvolge simultaneamente gli obliqui esterni e interni.
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe sollevate.
- Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra.
- Alterna rapidamente i lati, come se pedalassi una bicicletta.
- Esegui 3 serie da 20 ripetizioni per lato.
Bicycle crunch (©depositphotos)
4. Windshield wipers
Le windshield wipers sono un esercizio avanzato che sfida la forza e la stabilità degli obliqui.
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte ai lati per supporto.
- Solleva le gambe a 90 gradi.
- Mantieni le gambe dritte e ruotale lentamente a destra fino a quasi toccare il pavimento.
- Riporta le gambe al centro e poi ruotale a sinistra.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
5. Oblique V-Ups
Gli oblique v-ups sono un esercizio potente per gli obliqui che coinvolge anche i muscoli laterali del busto.
Come eseguirlo:
- Sdraiati su un fianco con il braccio inferiore esteso davanti a te e il braccio superiore dietro la testa.
- Solleva simultaneamente le gambe e il busto verso l’alto, cercando di toccare il gomito con il ginocchio.
- Ritorna alla posizione di partenza in modo controllato.
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per lato.
