Legumi d’autunno: ricette nutrienti gustose e sane

L’autunno porta con sé un’abbondanza di sapori e colori, ed è il momento perfetto per riscoprire i legumi, alimenti ricchi di nutrienti, versatili e adatti a molte preparazioni. I legumi non solo sono un’ottima fonte di proteine vegetali, ma anche di fibre, vitamine e minerali. Ecco alcune ricette autunnali che faranno brillare i legumi sulla tua tavola.

1. Zuppa di lenticchie e zucca

La zuppa di lenticchie e zucca è un piatto caldo e confortante, ideale per le giornate più fresche.

Ingredienti:

• 200 g di lenticchie rosse
• 300 g di zucca, tagliata a cubetti
• 1 cipolla, tritata
• 2 carote, a rondelle
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 1 litro di brodo vegetale
• 1 cucchiaino di rosmarino fresco
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe q.b.

Preparazione:

1. In una pentola, scaldare un filo d’olio e soffriggere la cipolla e l’aglio fino a doratura.
2. Aggiungere le carote e la zucca, cuocendo per circa 5 minuti.
3. Versare le lenticchie e il brodo vegetale, portare a ebollizione e poi far cuocere a fuoco lento per 20-25 minuti, finché le lenticchie non sono tenere.
4. Aggiungere il rosmarino, sale e pepe a piacere. Servire calda con un filo d’olio.

2. Insalata di ceci, melograno e noci

Questa insalata è fresca, croccante e piena di colori, perfetta per un pranzo leggero.

Ingredienti:

• 400 g di ceci (in scatola o lessati)
• 1 melograno, sgranato
• 100 g di noci, tostate
• 1 cetriolo, tagliato a cubetti
• 1 cipolla rossa, affettata sottilmente
• Succo di 1 limone
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe q.b.
• Prezzemolo fresco, tritato

Preparazione:

1. In una ciotola grande, unire i ceci, il cetriolo, la cipolla, il melograno e le noci.
2. In un altro recipiente, mescolare il succo di limone, l’olio, sale e pepe per preparare il condimento.
3. Versare il condimento sull’insalata e mescolare bene. Decorare con prezzemolo fresco prima di servire.

3. Pasta e fagioli

Un grande classico della cucina italiana, la pasta e fagioli è un piatto sostanzioso e nutriente.

Ingredienti:

• 200 g di fagioli borlotti (cotti)
• 150 g di pasta corta
• 1 cipolla, tritata
• 2 pomodori pelati, a pezzi
• 1 litro di brodo vegetale
• 2 foglie di alloro
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe q.b.
• Parmigiano reggiano grattugiato (facoltativo)

Preparazione:

1. In una casseruola, scaldare l’olio e rosolare la cipolla fino a doratura. Aggiungere i pomodori e cuocere per 5 minuti.
2. Aggiungere i fagioli, il brodo e le foglie di alloro. Portare a ebollizione e aggiungere la pasta.
3. Cuocere la pasta seguendo le istruzioni, mescolando di tanto in tanto. Aggiustare di sale e pepe.
4. Servire caldo, guarnito con parmigiano reggiano se desiderato.

4. Polpette di fagioli neri e quinoa

Le polpette di fagioli neri e quinoa sono un’ottima alternativa vegetariana, perfette come antipasto o secondo piatto.

Ingredienti:

• 200 g di fagioli neri (cotti)
• 100 g di quinoa (cotta)
• 1 cipolla, tritata
• 1 spicchio d’aglio, tritato
• 1 uovo
• 50 g di pangrattato
• Prezzemolo fresco, tritato
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe q.b.

Preparazione:

1. In una ciotola, schiacciare i fagioli neri con una forchetta e unire la quinoa cotta.
2. Aggiungere la cipolla, l’aglio, l’uovo, il pangrattato, il prezzemolo, il cumino, sale e pepe. Mescolare bene fino ad ottenere un composto omogeneo.
3. Formare delle polpette e farle riposare in frigo per 30 minuti.
4. In una padella, scaldare un filo d’olio e friggere le polpette fino a doratura, circa 3-4 minuti per lato. Servire calde con una salsa a piacere, come una salsa yogurt o una salsa di pomodoro.

5. Curry di ceci e spinaci

Il curry di ceci e spinaci è un piatto ricco di sapore e perfetto per riscaldare le serate autunnali.

Ingredienti:

• 400 g di ceci (in scatola o lessati)
• 200 g di spinaci freschi
• 1 cipolla, tritata
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 1 cucchiaio di curry in polvere
• 400 ml di latte di cocco
• 1 cucchiaio di olio di cocco (o olio extravergine d’oliva)
• Sale e pepe q.b.
• Riso basmati (per servire)

Preparazione:

1. In una padella, scaldare l’olio di cocco e soffriggere la cipolla e l’aglio fino a doratura.
2. Aggiungere il curry in polvere e mescolare per un minuto, facendo tostare le spezie.
3. Unire i ceci e il latte di cocco, portare a ebollizione e far cuocere per 10 minuti.
4. Aggiungere gli spinaci e cuocere finché non si appassiscono. Aggiustare di sale e pepe.
5. Servire caldo con riso basmati per un piatto completo e nutriente.

Non ci resta che dire: Buon appetito!