Le proteine sono uno degli elementi chiave per una nutrizione equilibrata, specialmente per chi pratica sport o mira ad aumentare la massa muscolare. Sebbene siano fondamentali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, una delle domande più frequenti riguarda il momento ideale per assumerle: è meglio prima o dopo l’allenamento?
Il ruolo delle proteine nella nutrizione sportiva
Le proteine sono macronutrienti essenziali che il corpo utilizza per costruire, mantenere e riparare i muscoli. Ogni proteina è composta da aminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali, ossia devono essere assunti tramite il cibo, poiché il nostro corpo non è in grado di produrli. Le fonti alimentari di proteine includono sia prodotti animali (carne, pesce, uova, latticini) che vegetali (legumi, soia, noci), e in entrambi i casi è importante garantire una dieta equilibrata per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
Proteine prima o dopo l’allenamento?
Quando si parla di proteine e allenamento, esiste una convinzione comune che la finestra anabolica (il periodo subito dopo l’esercizio in cui i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti) sia critica per ottenere i massimi benefici dalla nutrizione. Molti atleti, infatti, sono convinti che assumere proteine entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento sia fondamentale per ottimizzare la sintesi proteica e accelerare il recupero muscolare. Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche hanno messo in discussione questa visione.
Uno studio scientifico ha dimostrato che la finestra anabolica non è così ristretta, estendendosi per le 4-5 ore successive all’allenamento. Inoltre, un’altra ricerca ha esaminato l’effetto di assumere proteine prima o dopo l’allenamento su due gruppi di persone che seguivano un programma di allenamento regolare per 10 settimane. I risultati non hanno mostrato differenze significative tra i due gruppi in termini di aumento della forza o della massa muscolare. Ciò suggerisce che non è tanto il momento preciso dell’assunzione, quanto la quantità totale di proteine consumate nell’arco della giornata a fare la differenza.
L’importanza della quantità
Più importante del timing, quindi, è la quantità di proteine che assumiamo giornalmente. Per una persona che pratica sport regolarmente, il fabbisogno proteico giornaliero può variare da 1,5 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre per i bodybuilder può arrivare fino a 2,5 grammi per chilogrammo. Anche se il timing non è così determinante, distribuire l’assunzione di proteine in modo equilibrato durante la giornata, includendo fonti proteiche ad ogni pasto e spuntino, aiuta a massimizzare i benefici.
Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono un’opzione pratica per chi ha bisogno di integrare la propria dieta, specialmente in momenti di maggiore fabbisogno, come pre o post allenamento. Questi integratori sono facilmente digeribili e forniscono una forma concentrata di proteine che può essere assorbita rapidamente dal corpo. Le proteine del siero di latte, ad esempio, sono tra le più comuni per la loro rapida assimilazione, mentre la caseina viene digerita più lentamente, rendendola ideale per i periodi di digiuno, come durante la notte.
Esistono anche proteine vegetali come quelle derivate dalla soia o dal pisello, che sono una buona alternativa per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Sebbene non tutte le proteine vegetali contengano tutti gli aminoacidi essenziali, una corretta combinazione di diverse fonti può garantire un profilo proteico completo.
La chiave è la coerenza
Non esiste un “momento magico” in cui assumere le proteine per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Piuttosto, ciò che conta è garantire un apporto proteico sufficiente e costante durante tutta la giornata, adattato alle tue esigenze e al tipo di attività fisica che pratichi. Quindi, sia che tu preferisca mangiare una fonte proteica prima o dopo l’allenamento, o che decida di utilizzare integratori proteici, l’importante è che tu assuma la giusta quantità di proteine per sostenere la crescita muscolare e il recupero.
