La creatina è uno dei supplementi più popolari nel mondo dello sport e del fitness. Ma cosa c’è dietro questa polvere bianca che promette di aumentare la forza e migliorare le performance atletiche? Cos’è la creatina, quando è consigliabile assumerla e ci sono effetti collaterali legati al suo utilizzo?
Cos’è la creatina?
La creatina è un composto naturale prodotto dal nostro corpo e presente in piccole quantità in alimenti come carne e pesce. È sintetizzata principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. La creatina viene immagazzinata principalmente nei muscoli scheletrici, dove gioca un ruolo cruciale nella produzione di energia.
Nel contesto del metabolismo energetico, la creatina si converte in fosfocreatina, che agisce come una riserva rapida di energia, particolarmente utile durante attività ad alta intensità e di breve durata come sollevamento pesi e sprint. Questa capacità di fornire energia rapidamente è alla base del suo utilizzo come supplemento per migliorare le performance atletiche.
Quando assumere la creatina?
La tempistica e la modalità di assunzione della creatina possono influenzare la sua efficacia. Ecco alcune linee guida generali:
- Fase di carico: molti atleti iniziano con una fase di carico, che consiste nell’assumere circa 20 grammi di creatina al giorno (suddivisi in 4 dosi da 5 grammi) per 5-7 giorni. Questo metodo permette di saturare rapidamente le riserve muscolari di creatina.
- Fase di mantenimento: dopo la fase di carico, si passa a una fase di mantenimento in cui si assumono 3-5 grammi di creatina al giorno. Questo aiuta a mantenere alti i livelli di creatina nei muscoli.
- Assunzione continuativa: alcuni studi suggeriscono che anche senza la fase di carico, l’assunzione giornaliera di 3-5 grammi di creatina può essere efficace, sebbene i tempi per raggiungere la saturazione muscolare siano più lunghi.
L’assunzione di creatina con carboidrati può migliorare l’assorbimento, quindi può essere utile prenderla insieme a un pasto ricco di carboidrati o con un succo di frutta.
La creatina fa male?
La sicurezza della creatina è stata oggetto di numerosi studi scientifici. Ecco cosa emerge dalle ricerche più recenti:
- Effetti collaterali a breve termine: alcune persone possono sperimentare disturbi gastrointestinali, come crampi o diarrea, soprattutto durante la fase di carico. Per ridurre questi effetti, è possibile diluire maggiormente la creatina o ridurre la dose giornaliera.
- Idratazione: la creatina può causare una ritenzione idrica intramuscolare, il che significa che può essere necessario aumentare l’assunzione di acqua per prevenire la disidratazione.
- Effetti a lungo termine: studi a lungo termine non hanno riscontrato effetti negativi significativi sulla salute renale o epatica in individui sani che assumono dosi standard di creatina. Tuttavia, le persone con preesistenti condizioni renali o epatiche dovrebbero consultare un medico prima di iniziare l’assunzione.
In generale, la creatina è considerata sicura per la maggior parte delle persone quando assunta nelle dosi raccomandate. È uno dei supplementi più studiati e con una comprovata efficacia nel migliorare le performance fisiche, specialmente in attività anaerobiche.
