Le croci su panca sono un pilastro nell’arsenale di ogni culturista o appassionato di fitness desideroso di scolpire pettorali robusti e definiti. Ma non solo, sono anche un ottimo esercizio per tonificare il seno.
Ma come eseguire correttamente questo esercizio per massimizzarne i benefici? Scopriamolo insieme, dallo scopo dell’esercizio ai dettagli per un’esecuzione corretta.
Le “croci” su panca sono rinomate non solo per favorire lo sviluppo ipertrofico dei pettorali ma anche per migliorare la stabilità e l’abilità motoria. Questo esercizio, che può essere eseguito con manubri o cavi e con o senza l’ausilio di una panca, differisce dalle distensioni per il pettorale in quanto non coinvolge completamente l’attivazione del gomito.
Muscoli coinvolti
Durante l’esecuzione delle croci su panca, diversi gruppi muscolari vengono sollecitati per garantire un movimento fluido ed efficace. In primo luogo, i pettorali sono i protagonisti principali, poiché sono responsabili del movimento di adduzione delle braccia, ovvero il loro avvicinamento al centro del corpo. Questo movimento coinvolge sia il grande pettorale, situato nella parte centrale del torace, sia il pettorale minore, situato sotto il grande pettorale.
Inoltre, durante la fase concentrica dell’esercizio, i deltoidi anteriori contribuiscono all’elevazione delle braccia, mentre i tricipiti forniscono supporto durante il controllo del movimento nella fase eccentrica. Infine, i muscoli stabilizzatori della spalla e delle scapole, come i muscoli del dorso e i muscoli della cuffia dei rotatori, lavorano attivamente per mantenere la corretta postura e la stabilità delle articolazioni durante l’intero movimento.
Esecuzione corretta
Durante l’esecuzione delle croci, è essenziale focalizzarsi sull’attivazione ottimale dei pettorali. Sia che si utilizzino manubri o cavi, è importante seguire questi passaggi per un’esecuzione corretta.
- Posizionamento iniziale: Siediti sulla panca e posiziona i manubri sulle cosce. Sdraiati sulla panca e porta i manubri sopra il petto con le braccia perpendicolari al pavimento.
- Stabilizzazione delle scapole: adduci le scapole per stabilizzarle. Mantieni le spalle lontane dalla testa e non staccarle mai dalla panca se la utilizzi.
- Movimento controllato: fletti leggermente le braccia, mantenendo i gomiti bloccati. Abbassa le braccia (fase eccentrica) e risollevale (fase concentrica), mantenendo sempre le scapole depresse.
- Dettagli importanti: Assicurati di avere un “spotter” se stai sollevando pesi significativi. Mantieni i gomiti lontani dalla cassa toracica e le mani in posizione neutrale. Evita di allentare la tensione muscolare mantenendo le braccia semi flesse durante il movimento.
- Inclinazione della panca: se utilizzi una panca inclinata, favorirai il focus sulla porzione alta del petto. Viceversa, con una panca declinata, avrai un maggiore reclutamento del petto basso.
