Il desiderio di un corpo tonico e in salute è comune a molti, e quando si pensa all’allenamento, spesso ci si concentra su gambe, addominali, glutei e braccia. Tuttavia, sebbene i bicipiti abbiano la loro giusta dose di attenzione, spesso si trascura il tricipite, un muscolo che gioca un ruolo altrettanto importante nella definizione delle braccia. Ma quali sono gli esercizi migliori per scolpire il tricipite e ottenere braccia forti e toniche? Scopriamolo insieme.
Il tricipite
Il tricipite è il muscolo posteriore del braccio, composto da tre segmenti principali: il capo laterale, il capo mediale e il capo lungo. Questi segmenti lavorano insieme per garantire l’estensione del braccio, un movimento cruciale non solo nell’attività fisica, ma anche nelle attività quotidiane.
Bicipiti e tricipiti sono fondamentali per molti movimenti delle braccia e, sebbene i bicipiti possano attirare più attenzione, è il tricipite a contribuire maggiormente al volume del braccio. Quindi, se l’obiettivo è avere braccia toniche e muscolose, è essenziale concentrarsi sul potenziamento dei tricipiti. Dalle classiche french press alle estensioni, ci sono molte opzioni per allenare questo muscolo in modo efficace.
Esercizi tricipiti
Non è necessario un’attrezzatura sofisticata per allenare i tricipiti. Anche a casa, con pochi semplici strumenti o senza alcun attrezzo, è possibile ottenere un allenamento efficace. Ecco cinque esercizi per tricipiti da fare comodamente a casa.
1. Piegamenti o push-up
I piegamenti, o push-up, rappresentano uno degli esercizi fondamentali per allenare i tricipiti e l’intero corpo superiore. Possono essere eseguiti ovunque e senza alcuna attrezzatura, rendendoli ideali per l’allenamento a casa o all’aperto. Per fare i piegamenti, è sufficiente assumere una posizione prona, con le mani posizionate leggermente più larghe delle spalle e i gomiti rivolti verso l’esterno. Dopo aver stabilito una solida base con le mani e i piedi, si flettono lentamente le braccia, abbassando il corpo verso il suolo finché il petto non tocca terra, mantenendo il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi. Poi, spingendo attraverso le mani, si torna alla posizione di partenza. I piegamenti non solo allenano efficacemente i tricipiti, ma coinvolgono anche pettorali, deltoidi e addominali, fornendo un allenamento completo per la parte superiore del corpo. Variazioni come piegamenti diamante o piegamenti con le mani sopraelevate consentono di modificare l’intensità e di concentrarsi su diverse parti dei tricipiti.
push-up (©depositphotos)
2. French Press dietro la nuca
Seduti su uno sgabello, o in piedi, con le gambe piegate e gli addominali contratti, si impugna una bottiglia d’acqua o un pesetto con una mano e si porta il braccio piegato dietro la testa. È importante mantenere l’altro braccio a supporto per evitare movimenti indesiderati. Con la massima contrazione muscolare, si estende il braccio verso l’alto, concentrandosi sul movimento controllato e sull’isolamento dei tricipiti. Questo esercizio può essere alternato ad altri per ottenere un allenamento completo delle braccia. Prestare attenzione alla postura corretta e al movimento fluido è essenziale per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
french press dietro la nuca (©depositphotos)
3. Estensioni
Seduti su uno sgabello, con il busto leggermente inclinato in avanti, si afferrano delle bottiglie d’acqua o altri pesi nelle mani. Mantenendo una presa salda e gli addominali contratti, si estendono le braccia verso l’indietro, concentrandosi sulla contrazione dei tricipiti durante il movimento. È importante controllare la posizione della schiena per evitare di sollevare troppo le braccia, mantenendo così il lavoro muscolare concentrato sui tricipiti. Questo esercizio può essere eseguito con varie modalità, come le estensioni su panca inclinata o declinata, per variare l’angolo di lavoro e massimizzare gli effetti dell’allenamento. Prestare attenzione alla corretta esecuzione e al range di movimento completo è fondamentale per ottenere i migliori risultati e prevenire eventuali infortuni.
4. Distensioni a presa stretta
Le distensioni a presa stretta costituiscono un efficace esercizio per rafforzare e sviluppare i tricipiti. Questo movimento, eseguito solitamente a terra o su una panca, coinvolge l’uso di pesi come bottiglie d’acqua o manubri. Sdraiati a terra con le braccia piegate sul petto, si impugna il peso con una presa stretta, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Successivamente, si estendono le braccia verso l’alto fino a raggiungere la completa estensione, contrarre i tricipiti e poi abbassare lentamente il peso controllando il movimento. Questo esercizio può essere adattato utilizzando pesi di diverso peso e variando il numero di ripetizioni e serie in base al livello di allenamento individuale. Concentrarsi sulla postura corretta e sull’esecuzione controllata è essenziale per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre il rischio di lesioni.
5. Dips tra panche
Questo movimento coinvolge il sollevamento del corpo utilizzando le braccia mentre ci si appoggia tra due panche o superfici solide simili. Posizionandosi con le mani su una panca dietro di sé e le gambe distese davanti al corpo, si abbassa il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di circa 90 gradi, quindi si spinge verso l’alto fino a estendere completamente le braccia. Durante l’esecuzione del dip tra panche, è importante mantenere una postura corretta e controllare il movimento per evitare lesioni e massimizzare il coinvolgimento muscolare dei tricipiti. Questo esercizio può essere modificato variando la larghezza delle panche o aggiungendo pesi per aumentare la sfida.
Dips panche
