I muscoli dorsali sono fondamentali per una postura corretta e per sostenere l’intero corpo durante molti movimenti quotidiani e sportivi. Fortunatamente, non è necessario avere attrezzature sofisticate per allenarli efficacemente. Con il giusto mix di esercizi a corpo libero, puoi rafforzare e tonificare i tuoi dorsali ovunque ti trovi. Vediamo i migliori esercizi a corpo libero per sviluppare questi muscoli.
1. Pull-Up (o Chin-Up)
I pull-up sono uno degli esercizi più efficaci per sviluppare la forza dei dorsali. Trova una barra fissata saldamente sopra la testa, afferra con le mani più larghe delle spalle (per i pull-up) o più strette (per i chin-up), quindi sollevati fino a portare il mento al di sopra della barra. Controlla il movimento in discesa per massimizzare il beneficio.
Pull up (©depositphotos)
2. Inverted Row (o Bar Row)
Puoi eseguire l’inverted row utilizzando una barra bassa fissata tra due supporti solidi, come i pali di una sedia o i bordi di un letto. Distenditi sotto la barra, afferra con le mani più larghe delle spalle e tira il corpo verso l’alto fino a che il petto si avvicina alla barra. Regola la difficoltà variando l’angolo del tuo corpo rispetto al terreno.
Inverted row (©depositphotos)
3. Superman
Per lavorare sugli angoli superiori e medi dei dorsali, sdraiati a pancia in giù sul pavimento e solleva contemporaneamente le braccia e le gambe. Mantieni la testa in posizione neutra e contrai i muscoli della schiena mentre sollevi le braccia e le gambe, quindi rilassati lentamente tornando alla posizione di partenza.
Superman (©depositphotos)
4. Plank with lateral arm raise
Rafforza i muscoli stabilizzatori della schiena e i dorsali con questo esercizio. Parti dalla posizione di plank, con i gomiti piegati a 90 gradi e i piedi uniti. Solleva un braccio lateralmente fino a che è parallelo al pavimento, mantenendo il corpo in linea retta. Alterna con l’altro braccio per completare il set.
5. Rowing
Ottimo per la definizione muscolare della schiena. Questo movimento coinvolge il tirare un peso (o resistenza) verso il corpo, simulando il gesto di remare. È eseguibile in diverse varianti: dal classico rowing con bilanciere su una panca inclinata, che permette di caricare pesi significativi per stimolare la crescita muscolare, al rowing con manubrio, che offre una maggiore libertà di movimento e stabilizzazione dei muscoli stabilizzatori. Inoltre, il rowing con cavo utilizza una macchina apposita o una banda elastica per resistenza costante, ideale per un lavoro concentrico ed eccentrico controllato. Indipendentemente dalla variante scelta, il rowing è cruciale per mantenere un equilibrio muscolare tra i gruppi posteriori e anteriori del corpo, contribuendo anche a migliorare la postura e prevenire eventuali squilibri muscolari.
Rowing (©depositphotos)
