Nel mondo del fitness, dove l’attenzione è spesso focalizzata sull’allenamento intensivo e sui risultati rapidi, lo stretching dopo l’allenamento è un passo spesso trascurato ma cruciale. Questo momento dedicato alla flessibilità non solo favorisce il recupero muscolare, ma può anche prevenire infortuni e migliorare la gamma di movimenti nel lungo termine.
Benefici essenziali dello stretching
Dopo una sessione di allenamento, i muscoli sono caldi e più elastici. Questo è il momento ideale per concentrarsi sullo stretching, poiché aiuta a mantenere e migliorare la flessibilità muscolare. Riduce la rigidità accumulata durante l’allenamento e allevia la tensione muscolare, contribuendo a prevenire dolori e fastidi successivi.
Lo stretching post-allenamento ha anche il vantaggio di migliorare la circolazione sanguigna e accelerare il processo di recupero. Questo significa che sarai pronto per affrontare la prossima sessione di allenamento più rapidamente e con maggiore energia.
Stretching attivo
Lo stretching attivo coinvolge il muscolo bersaglio attraverso la contrazione dei muscoli antagonisti o opposti. In altre parole, la persona che si sta allungando partecipa attivamente alla procedura utilizzando la forza muscolare del proprio corpo.
Esempio Pratico: Se stai eseguendo uno stretching attivo per gli ischiocrurali, potresti sederti a terra con le gambe davanti a te e cercare di toccare le dita dei piedi mantenendo le gambe dritte. In questo caso, i muscoli dell’anca e delle gambe sono attivamente coinvolti nel mantenimento e nel raggiungimento della posizione di stretching.
Benefici:
- Migliora la consapevolezza corporea e la coordinazione.
- Aiuta a rafforzare i muscoli e migliorare la stabilità articolare.
- Può essere utilizzato come parte di un riscaldamento dinamico prima dell’allenamento.
Stretching passivo
Lo stretching passivo coinvolge il muscolo bersaglio attraverso una forza esterna, come il peso del corpo, la gravità o un partner. Durante uno stretching passivo, la persona che si sta allungando è relativamente rilassata, mentre qualcun altro o un oggetto esterno facilita l’estensione del muscolo.
Esempio pratico: Un esempio comune di stretching passivo è il sollevamento di una gamba, sostenuta da un partner, per allungare i muscoli dell’anca e delle gambe. La persona che si sta allungando fornisce poca o nessuna resistenza attiva durante il movimento.
Benefici:
- Favorisce il rilassamento muscolare, riducendo la resistenza alla trazione.
- Permette un allungamento più profondo, poiché la forza esterna può superare le resistenze muscolari attive.
- Può essere utile per coloro che hanno difficoltà a eseguire stretching attivi a causa di rigidità muscolare o problemi di mobilità.
Entrambi gli approcci hanno i loro vantaggi e possono essere incorporati in una routine di stretching completa. Alcune persone preferiscono combinare entrambi gli stili per ottenere un allungamento completo e equilibrato. La scelta tra stretching attivo e passivo dipende dalle preferenze personali, dalle esigenze specifiche dell’individuo e dagli obiettivi di allenamento.
Quali esercizi includere nella routine di stretching post-workout
- Stretching muscolare generale: iniziare con esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari coinvolti nell’ allenamento. Questi possono includere lo stretching delle gambe, della schiena, delle spalle e del collo.
- Yoga-inspired poses: incorporare pose yoga come il “Downward Dog” e il “Child’s Pose” può contribuire ad allungare e rilassare l’intero corpo. Questi movimenti fluidi favoriscono il rilassamento e la connessione mente-corpo.
- Stretching dinamico: alternare lo stretching statico con movimenti dinamici può essere benefico. Movimenti come le rotazioni dell’anca e le oscillazioni delle gambe possono migliorare la mobilità articolare.
- Foam rolling: l’uso di un foam roller può essere un’aggiunta preziosa alla routine di stretching. Questo strumento aiuta a rilasciare tensioni muscolari profonde, migliorando la circolazione e accelerando il recupero.
Di seguito un video dove vengono mostrati esercizi di stretching per tutto il corpo
Quanto tempo dedicare
La durata ideale per lo stretching post-allenamento può variare, ma in genere, 10-15 minuti sono sufficienti per ottenere benefici significativi. E’ importante concentrarsi su ciascun gruppo muscolare, mantenendo ogni posizione per almeno 15-30 secondi. Respirare profondamente durante ogni allungamento per favorire il rilassamento muscolare.
In conclusione, dedicare del tempo allo stretching dopo l’allenamento non è solo un modo per rilassarsi, ma è un investimento nella salute muscolare a lungo termine. Integrando una routine di stretching post-allenamento, è possibile migliorare la flessibilità, prevenire infortuni e favorire un recupero più rapido.
