Le spalle larghe sono un’icona di forza e determinazione nel mondo del fitness. Se desideri ottenere delle spalle atletiche, un programma di allenamento mirato è essenziale. Seguendo un regime specifico di esercizi, è possibile aumentare la larghezza delle spalle, e migliorarne la definizione muscolare, creando un aspetto armonioso e atletico.
1. Riscaldamento
Come sempre, prima di iniziare qualsiasi workout, è fondamentale preparare i muscoli e le articolazioni con un buon riscaldamento. Dedicare almeno 5-10 minuti a esercizi cardiovascolari leggeri come corsa sul posto o jumping jacks per aumentare il flusso sanguigno e migliorare la mobilità delle spalle.
Esercizio 1: pressa militare
La pressa militare è uno degli esercizi principali per sviluppare la larghezza delle spalle. Utilizzando un bilanciere o dei manubri, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e spingi il peso sopra la testa, mantenendo una postura eretta. Concentrati sul sollevare il peso con i muscoli delle spalle piuttosto che con la schiena. Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Pressa militare (©depositphotos)
Esercizio2: alzate laterali
Le alzate laterali sono cruciali per mirare alla parte laterale delle spalle, aggiungendo definizione e profondità al fisico. Con un paio di manubri leggeri, alza lentamente le braccia ai lati del corpo fino a quando sono parallele al pavimento, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Contrai i muscoli delle spalle nella parte superiore del movimento e poi abbassa in maniera controllata. Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni.
Alzate laterali (©depositphotos)
Esercizio 3: pull-up con presa larga
I pull-up con presa larga sono perfetti per aumentare la larghezza della schiena e delle spalle. Afferra la sbarra con una presa più ampia della larghezza delle spalle, quindi sollevati fino a che il mento è sopra la sbarra. Scendi lentamente controllando il movimento per massimizzare il lavoro muscolare. Se necessario, utilizza un assistente per supporto. Completa 3 serie da 6-10 ripetizioni.
Pull up a presa larga (©depositphotos)
Esercizio 4: face pull
Per completare il tuo workout, esegui face pulls per migliorare l’equilibrio e la stabilità delle spalle. Utilizzando una corda su un attrezzo a cavo alto, afferra le maniglie con una presa neutra. Tira la corda verso il viso, mantenendo i gomiti in alto e allargati, e contrai i muscoli delle spalle nella parte posteriore. Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni.
face pull (©depositphotos)
Esercizio 5: tirate al petto con bilanciere
Posizionando le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, afferra il bilanciere e tira verso il petto, mantenendo la schiena dritta e i gomiti all’esterno. Questo movimento non solo coinvolge i muscoli del dorso ma anche quelli delle spalle e dei bicipiti, migliorando la forza e la definizione muscolare complessiva.
tirate al petto con bilanciere (©depositphotos)
Cool down e stretching
Infine, completa il tuo workout con una fase di cool down, includendo stretching per le spalle e i muscoli circostanti. Dedica almeno 5-10 minuti a esercizi di stretching statico per migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
