Lo squat è uno degli esercizi più fondamentali e potenti per lo sviluppo della forza e della forma fisica. Spesso definito come il “re degli esercizi“, lo squat coinvolge una vasta gamma di muscoli e offre una serie di benefici per la salute e la performance atletica. Tuttavia, per ottenere i massimi risultati e prevenire infortuni, è essenziale eseguire correttamente questa mossa. In questo articolo forniremo una guida passo-passo su come eseguirlo correttamente.
Cos’è lo squat
Lo squat è un esercizio che coinvolge il movimento di flessione ed estensione delle ginocchia e delle anche, mentre il peso viene spostato dalla posizione eretta verso il basso e viceversa. È un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, dei glutei e della parte inferiore della schiena, ma coinvolge anche numerosi altri muscoli stabilizzatori in tutto il corpo.
Come eseguire lo squat correttamente
Per ottenere i massimi benefici dall’esercizio dello squat e ridurre al minimo il rischio di infortuni, è cruciale eseguirlo correttamente. Seguire una tecnica appropriata non solo massimizza l’efficacia dell’esercizio, ma aiuta anche a sviluppare una base solida di forza e stabilità.
- Posizione iniziale: posizionare i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno, mantenere la schiena dritta, il petto in alto e lo sguardo diretto in avanti;
- Descendere lentamente: flettere le ginocchia e le anche mentre si abbassa il corpo verso il basso come se ci si sedesse su una sedia immaginaria. Assicurarsi che le ginocchia seguino la stessa direzione dei piedi e mantenere il peso sul tallone e il centro del piede;
- Profondità: cercare di abbassarsi fino a quando le cosce sono almeno parallele al suolo. Mantenere la schiena piatta e il nucleo impegnato per evitare l’affondamento;
- Estensione: una volta raggiunta la profondità desiderata, spingere attraverso i talloni per tornare in posizione eretta, estendendo completamente le ginocchia e le anche. Mantenere sempre la schiena dritta durante l’intero movimento.
- Respirazione: inspirare mentre si scende ed espirare mentre ci si alza. La respirazione deve essere mantenuta costante e controllata per sostenere la stabilità del corpo durante l’intero esercizio;
- Mantenimento della forma: tenere una forma corretta durante tutto il movimento, evitando di far cadere il busto in avanti o di sollevare i talloni dal suolo;
- Progressione: iniziare con un peso leggero o utilizzare inizialmente il peso del corpo e gradualmente aumentare la resistenza man mano che migliora la forza e la forma fisica.
Errori nell’esecuzione dello squat
Evitare gli errori comuni durante l’esecuzione dello squat è essenziale per prevenire lesioni e massimizzare i benefici dell’esercizio. Ecco alcuni errori da evitare:
- Mancanza di controllo del nucleo: non mantenere il core (addome e lombare) impegnato durante lo squat può causare una perdita di stabilità e aumentare il rischio di infortuni alla schiena;
- Inclinazione del busto in avanti: inclinare eccessivamente il busto in avanti può esercitare una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena e aumentare il rischio di lesioni. E’ importante, quindi, mantenere il busto dritto e il petto sollevato durante l’intero movimento;
- Ginocchia che superano le punte dei piedi: le ginocchia non dovrebbero protrarsi oltre le punte dei piedi durante l’esecuzione dello squat. Questo può esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni delle ginocchia e causare lesioni. Le ginocchia devono seguire la stessa direzione dei piedi durante il movimento;
- Mancanza di profondità: non raggiungere una profondità sufficiente durante lo squat limita l’attivazione dei muscoli e riduce l’efficacia dell’esercizio. Bisogna cercare di abbassarsi almeno fino a quando le cosce sono parallele al suolo per massimizzare il coinvolgimento muscolare;
- Sollevare i talloni dal suolo: sollevare i talloni durante lo squat può causare uno squilibrio nella distribuzione del peso corporeo ed esercitare una pressione eccessiva sulle ginocchia. Mantenere sempre i piedi a terra durante l’esecuzione dell’esercizio;
- Velocità eccessiva: eseguire lo squat troppo velocemente può compromettere la forma e aumentare il rischio di lesioni. Controllare costantemente il movimento, sia durante la fase di discesa che di risalita;
- Non respirare correttamente: anche la respirazione deve essere controllata per mantenere la stabilità e la forza. La corretta respirazione prevede di ispirare mentre si scende e di espirare mentre ci si alza per mantenere una corretta pressione intra-addominale e una stabilità del core;
- Eccessivo carico di peso: non sovraccaricare per non compromettere la forma e aumentare il rischio di infortuni. Iniziare con il peso del corpo o un peso leggero e gradualmente aumentare la resistenza man mano che migliorano la forza e la forma fisica.
