Il tricipite brachiale, noto comunemente come tricipite, è uno dei muscoli più cruciali del braccio. Non solo è responsabile per la maggior parte della massa muscolare del braccio superiore, ma gioca anche un ruolo fondamentale nel movimento del gomito e nell’equilibrio complessivo del braccio. Approfondiamo la sua anatomia e scopriamo un workout efficace per allenare questo importante gruppo muscolare.
Anatomia del tricipite
Il tricipite brachiale, come suggerisce il suo nome, è un muscolo composto da tre parti distintive che si trovano sul retro del braccio: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale. Questi tre capi lavorano insieme per estendere il gomito, il che significa che sono responsabili del movimento di spinta del braccio. Il capo lungo del tricipite origina dalla spalla e si estende fino alla parte superiore del gomito, mentre il capo laterale e mediale iniziano dalla parte superiore del braccio e si uniscono al capo lungo per formare un unico tendine che si inserisce sull’ulna. Questo complesso muscolare è cruciale per molte attività quotidiane e sportive che coinvolgono movimenti di spinta, come spingere un oggetto pesante o sollevare pesi in palestra. Un tricipite ben sviluppato conferisce al braccio un aspetto tonico e definito, migliorando anche la forza e le prestazioni nelle attività che richiedono potenza esplosiva.
Workout per il tricipite in palestra
Ecco un esempio di workout focalizzato sul tricipite che può essere eseguito in palestra:
- French Press (Estensione con Manubri): Questo esercizio si concentra sulla testa mediale e laterale del tricipite. Sdraiarsi su una panca con un manubrio nelle mani sopra la testa. Flettere i gomiti portando il manubrio verso la parte posteriore della testa, quindi estendere completamente le braccia verso l’alto.
- Pushdown con la corda: Utilizzando una macchina per il pull down con corda, afferrare la corda con le mani, estendere completamente le braccia verso il basso, mantenendo i gomiti vicino al corpo. Contrarre i tricipiti mentre si spinge verso il basso, quindi controllare lentamente il ritorno alla posizione di partenza.
- Dips assistiti: Utilizzare le parallele o una macchina assistita per i dips. Posizionare le mani sulle parallele, estendere le braccia e sollevare il corpo verso l’alto. Flettere i gomiti per abbassare lentamente il corpo verso il basso, mantenendo il torso dritto, quindi spingere verso l’alto per tornare alla posizione di partenza.
- Skull crushers (estensione su panca piana): Sdraiarsi su una panca con un bilanciere, portarlo sopra la testa, piegare leggermente i gomiti e abbassarlo verso la fronte. Estendere quindi completamente le braccia verso l’alto, contrarre i tricipiti e ritornare lentamente alla posizione di partenza.
Eseguire ciascun esercizio per 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, assicurandosi di mantenere una buona forma e di controllare il movimento in ogni fase. Assicurarsi di includere un adeguato riscaldamento prima di iniziare e uno stretching alla fine per prevenire lesioni e favorire il recupero muscolare.
Con questo workout mirato, è possibile massimizzare lo sviluppo del tricipite, migliorando la forza e la forma fisica complessiva.
