Una fascia elastica, o banda elastica, è un dispositivo fitness costituito da un pezzo di gomma o lattice elastico che può essere utilizzato per esercizi di resistenza e stretching. Queste bande sono progettate per fornire resistenza quando vengono tirate, permettendo di eseguire una varietà di esercizi per potenziare e tonificare i muscoli di tutto il corpo.
Prima di immergerti in un workout con le fasce elastiche, è essenziale assicurarsi di avere la resistenza giusta per il proprio livello di fitness. Le fasce elastiche vengono spesso vendute in set con diversi livelli di resistenza, dal leggero al pesante. Inizia sempre con la resistenza più bassa e aumenta man mano che la forza e la resistenza migliorano.
Riscaldamento dinamico
Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, è fondamentale preparare i muscoli con un riscaldamento dinamico. Usa le fasce elastiche per movimenti come la marcia sul posto tenendo le fasce tese attorno alle caviglie o alle ginocchia. Questo non solo aumenterà la temperatura corporea, ma preparerà anche i muscoli per l’attività intensa a venire.
Vediamo ora 10 esercizi total body da fare con la banda elastica.
1. Squat
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- Posizione: fissa la fascia sotto i piedi e solleva le estremità fino alle spalle.
- Movimento: esegui uno squat mantenendo le braccia tese. Ritorna alla posizione iniziale
squat con banda elastica (©depositphotos)
2. Affondi
- Posizione: fissa la fascia sotto i piedi, portando le estremità sulle spalle.
- Movimento: esegui un affondo con una gamba, assicurandoti che la fascia offra resistenza durante il movimento. Alterna le gambe.
Affondi con banda elastica (©depositphotos)
3. Curl bicipiti
- Posizione: fissa la fascia sotto i piedi e afferra le estremità con le mani.
- Movimento: fai un curl bicipiti, piegando i gomiti e portando le mani verso le spalle. Contrai i bicipiti e ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Curl bicipiti con banda elastica (©depositphotos)
4. Estensioni tricipiti
- Posizione: fissa la fascia sopra la testa o dietro la schiena, tenendola con entrambe le mani.
- Movimento: estendi le braccia sopra la testa, mantenendo i gomiti fissi. Fletti i gomiti per portare le mani di nuovo dietro la testa. Ripeti.
estensione tricipiti con banda elastica (©depositphotos)
5. Alzate laterali
- Posizione: fissa la fascia sotto i piedi e afferra le estremità con le mani.
- Movimento: solleva lateralmente le braccia fino a quando sono parallele al pavimento. Abbassa lentamente e ripeti.
Alzate laterali con elastico (©depositphotos)
6. Plank
- Posizione: fissa la fascia intorno ai polsi o alle spalle, assumendo la posizione del plank.
- Movimento: mantieni il corpo dritto e stabile mentre le fasce elastiche aumentano la tensione sui muscoli core. Mantieni per il tempo desiderato.
plank con banda elastica (©depositphotos)
7. Glute Bridge
- Posizione: fissa la fascia intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Movimento: distendi sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva lentamente il bacino verso l’alto fino a formare una linea retta tra le ginocchia, i fianchi e le spalle. Contrai i glutei e abbassa lentamente.
glute bridge con banda elastica (©depositphotos)
8. Crunch
- Posizione: fissa la fascia intorno alla parte bassa della schiena, tenendo le estremità con entrambe le mani.
- Movimento: esegui un crunch sollevando la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Contrai gli addominali e ritorna lentamente alla posizione iniziale.
9. Rowing
- Posizione: fissa la fascia a una superficie stabile o attaccandola a una porta. Afferra le estremità con entrambe le mani.
- Movimento: tira le mani verso il corpo, mantenendo i gomiti vicino al torso. Contrai i muscoli della schiena e ritorna lentamente alla posizione iniziale.
rowing con banda elastica (©depositphotos)
10. Bird Dog
- Posizione: fissa la fascia sotto un piede e afferra l’estremità opposta con la mano opposta.
- Movimento: estendi la gamba e il braccio opposti mantenendo il corpo in posizione quadrupede. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l’altro lato.
Bird dog senza fascia elastica (©depositphotos)
Come eseguire il workout
- Ripetizioni: esegui ogni esercizio per 12-15 ripetizioni (o per il tempo indicato) per 3 set.
- Recupero: riposa circa 30 secondi tra ogni set e 1-2 minuti tra ogni esercizio.
- Progressione: aumenta la resistenza della fascia man mano che migliora la tua forza e resistenza.
Questo workout ti permetterà di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari utilizzando semplicemente le fasce elastiche, che sono versatili e convenienti per l’allenamento in casa o in viaggio. Assicurati sempre di eseguire gli esercizi con la tecnica corretta per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni.
