Lo squat è uno degli esercizi fondamentali in qualsiasi routine di allenamento, noto per il suo impatto sulla forza, la stabilità e lo sviluppo muscolare. Tuttavia, ciò che rende lo squat ancora più potente è la sua versatilità. Oltre allo squat tradizionale, esistono numerose varianti che possono essere adattate alle esigenze specifiche di ogni individuo, consentendo di concentrarsi su diverse aree di muscoli e movimenti. In questo articolo, esploreremo alcune delle varianti dello squat tradizionale e i loro benefici distinti.
1. Squat Sumo
Sumo squat (©depositphotos)
Lo squat sumo è una variante potente e efficace dello squat tradizionale che prevede di estremizzare la larghezza dei piedi, con i piedi rivolti verso l’esterno.
- Posiziona i piedi più larghi rispetto alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte verso l’esterno.
- Mantieni il torace sollevato e il core impegnato mentre abbassi lentamente il corpo verso il basso, piegando le ginocchia e spingendo il sedere all’indietro.
- Assicurati che le ginocchia seguano il tracciato delle dita dei piedi e mantieni il peso sui talloni.
- Scendi fino a raggiungere la profondità desiderata, quindi spingi attraverso i talloni per tornare in piedi e contrai i glutei in alto.
L’esecuzione regolare dello squat sumo può portare a miglioramenti significativi nella forza e nella stabilità delle gambe e dei glutei, oltre a favorire la flessibilità dell’anca. È particolarmente utile per coloro che cercano di migliorare la forza delle gambe in generale o di concentrarsi sui muscoli dell’interno coscia e dei glutei.
2. Squat con bilanciere
Squat con bilanciere (©depositphotos)
Con lo squat con bilanciere, il bilanciere viene tenuto sopra la testa durante l’esecuzione dello squat. Questo sollecita non solo le gambe e i glutei, ma anche i muscoli stabilizzatori delle spalle e del core. È un’ottima scelta per migliorare la forza totale del corpo e l’equilibrio.
- Posiziona il bilanciere sopra le spalle, tenendolo con una presa salda e mantenendo il torace sollevato.
- I piedi devono essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l’esterno per favorire la stabilità
- Mantieni il core impegnato e abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo il sedere all’indietro, mantenendo il peso sui talloni
- Assicurati che le ginocchia seguano il tracciato delle dita dei piedi durante la discesa
- Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o leggermente al di sotto, mantenendo la schiena dritta
- Poi, spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, e contrai i glutei in alto.
3. Pistol squat
Pistol squat (©depositphotos)
Il pistol squat è una variante avanzata dello squat che coinvolge una sola gamba. Richiede forza, equilibrio e flessibilità significativi. Questa variante è ideale per migliorare la forza funzionale e la stabilità delle gambe, nonché per individuare eventuali squilibri muscolari tra gli arti inferiori.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle;
- Solleva una gamba in avanti, mantenendo il piede sollevato dal suolo, mentre estendi le braccia in avanti per mantenere l’equilibrio;
- Focalizza l’attenzione su un punto fisso davanti a te per aiutare a mantenere la stabilità;
- Fletti lentamente il ginocchio e abbassa il corpo verso il basso, mantenendo la gamba sollevata dritta e il tallone dell’altra gamba a terra;
- Cerca di abbassarti il più possibile, finché il gluteo della gamba sollevata non tocca quasi il tallone del piede a terra;
- Poi, spingi attraverso il tallone per tornare in piedi, estendendo completamente la gamba sollevata.
4. Jump squat
Jump squat (©depositphotos)
Lo squat jump è un esercizio pliometrico che combina lo squat con un salto verticale, mirato a sviluppare la potenza e la forza esplosiva delle gambe.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle;
- Fletti le ginocchia e abbassa il corpo in uno squat profondo, mantenendo il peso sui talloni e il torace sollevato;
- Utilizzando la forza delle gambe, spingi attraverso i talloni e salta verticalmente in aria, estendendo completamente le gambe;
- Cerca di raggiungere la massima altezza possibile durante il salto;
- Atterra delicatamente sulle punte dei piedi e piega leggermente le ginocchia per assorbire l’impatto;
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni o per il tempo stabilito.
Lo squat jump è un esercizio altamente efficace per migliorare la potenza muscolare, l’esplosività e la resistenza delle gambe, ed è particolarmente utile per gli atleti che praticano sport che richiedono scatti rapidi e potenti, come il basket o il calcio. Tuttavia, è importante eseguire questo esercizio con cautela e attenzione alla tecnica corretta per evitare lesioni.
5. Squat a goblet
Squat a goblet (©depositphtos)
Nello squat a goblet, si tiene un kettlebell o un manubrio davanti al petto mentre si esegue lo squat. Questa posizione del peso aiuta a mantenere una migliore postura e a coinvolgere maggiormente i muscoli del core. È un’ottima opzione per i principianti o per chi desidera concentrarsi sulla tecnica corretta.
- Inizia tenendo il kettlebell o il manubrio con entrambe le mani, vicino al petto e con i gomiti rivolti verso il basso;
- Poi, posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l’esterno per favorire la stabilità;
- Mantieni il torace sollevato e il core impegnato mentre abbassi il corpo piegando le ginocchia e spingendo il sedere all’indietro;
- Assicurati che le ginocchia seguano il tracciato delle dita dei piedi durante la discesa;
- Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o leggermente al di sotto, mantenendo la schiena dritta;
- Poi, spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, e contrai i glutei in alto.
Lo squat a goblet è particolarmente efficace nel migliorare la forza delle gambe e del core, oltre a favorire una postura corretta. È un’ottima opzione per i principianti o per chi desidera concentrarsi sulla tecnica corretta dello squat, in quanto il kettlebell o il manubrio funge da contrappeso naturale che aiuta a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione dell’esercizio.
