Le varianti dello squat tradizionale

Lo squat è uno degli esercizi fondamentali in qualsiasi routine di allenamento, noto per il suo impatto sulla forza, la stabilità e lo sviluppo muscolare. Tuttavia, ciò che rende lo squat ancora più potente è la sua versatilità. Oltre allo squat tradizionale, esistono numerose varianti che possono essere adattate alle esigenze specifiche di ogni individuo, consentendo di concentrarsi su diverse aree di muscoli e movimenti. In questo articolo, esploreremo alcune delle varianti dello squat tradizionale e i loro benefici distinti.

1. Squat Sumo

Sumo squat (©depositphotos)

Lo squat sumo è una variante potente e efficace dello squat tradizionale che prevede di estremizzare la larghezza dei piedi, con i piedi rivolti verso l’esterno.

• Posiziona i piedi più larghi rispetto alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte verso l’esterno.
• Mantieni il torace sollevato e il core impegnato mentre abbassi lentamente il corpo verso il basso, piegando le ginocchia e spingendo il sedere all’indietro.
• Assicurati che le ginocchia seguano il tracciato delle dita dei piedi e mantieni il peso sui talloni.
• Scendi fino a raggiungere la profondità desiderata, quindi spingi attraverso i talloni per tornare in piedi e contrai i glutei in alto.

L’esecuzione regolare dello squat sumo può portare a miglioramenti significativi nella forza e nella stabilità delle gambe e dei glutei, oltre a favorire la flessibilità dell’anca. È particolarmente utile per coloro che cercano di migliorare la forza delle gambe in generale o di concentrarsi sui muscoli dell’interno coscia e dei glutei.

2. Squat con bilanciere 

Squat con bilanciere (©depositphotos)

Con lo squat con bilanciere, il bilanciere viene tenuto sopra la testa durante l’esecuzione dello squat. Questo sollecita non solo le gambe e i glutei, ma anche i muscoli stabilizzatori delle spalle e del core. È un’ottima scelta per migliorare la forza totale del corpo e l’equilibrio.

• Posiziona il bilanciere sopra le spalle, tenendolo con una presa salda e mantenendo il torace sollevato.
• I piedi devono essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l’esterno per favorire la stabilità
• Mantieni il core impegnato e abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo il sedere all’indietro, mantenendo il peso sui talloni
• Assicurati che le ginocchia seguano il tracciato delle dita dei piedi durante la discesa
• Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o leggermente al di sotto, mantenendo la schiena dritta
• Poi, spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, e contrai i glutei in alto.

3. Pistol squat

Pistol squat (©depositphotos)

Il pistol squat è una variante avanzata dello squat che coinvolge una sola gamba. Richiede forza, equilibrio e flessibilità significativi. Questa variante è ideale per migliorare la forza funzionale e la stabilità delle gambe, nonché per individuare eventuali squilibri muscolari tra gli arti inferiori.

• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle;
• Solleva una gamba in avanti, mantenendo il piede sollevato dal suolo, mentre estendi le braccia in avanti per mantenere l’equilibrio;
• Focalizza l’attenzione su un punto fisso davanti a te per aiutare a mantenere la stabilità;
• Fletti lentamente il ginocchio e abbassa il corpo verso il basso, mantenendo la gamba sollevata dritta e il tallone dell’altra gamba a terra;
• Cerca di abbassarti il più possibile, finché il gluteo della gamba sollevata non tocca quasi il tallone del piede a terra;
• Poi, spingi attraverso il tallone per tornare in piedi, estendendo completamente la gamba sollevata.

4. Jump squat

Jump squat (©depositphotos)

Lo squat jump è un esercizio pliometrico che combina lo squat con un salto verticale, mirato a sviluppare la potenza e la forza esplosiva delle gambe.

• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle;
• Fletti le ginocchia e abbassa il corpo in uno squat profondo, mantenendo il peso sui talloni e il torace sollevato;
• Utilizzando la forza delle gambe, spingi attraverso i talloni e salta verticalmente in aria, estendendo completamente le gambe;
• Cerca di raggiungere la massima altezza possibile durante il salto;
• Atterra delicatamente sulle punte dei piedi e piega leggermente le ginocchia per assorbire l’impatto;
• Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni o per il tempo stabilito.

Lo squat jump è un esercizio altamente efficace per migliorare la potenza muscolare, l’esplosività e la resistenza delle gambe, ed è particolarmente utile per gli atleti che praticano sport che richiedono scatti rapidi e potenti, come il basket o il calcio. Tuttavia, è importante eseguire questo esercizio con cautela e attenzione alla tecnica corretta per evitare lesioni.

5. Squat a goblet

Squat a goblet (©depositphtos)

Nello squat a goblet, si tiene un kettlebell o un manubrio davanti al petto mentre si esegue lo squat. Questa posizione del peso aiuta a mantenere una migliore postura e a coinvolgere maggiormente i muscoli del core. È un’ottima opzione per i principianti o per chi desidera concentrarsi sulla tecnica corretta.

• Inizia tenendo il kettlebell o il manubrio con entrambe le mani, vicino al petto e con i gomiti rivolti verso il basso;
• Poi, posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l’esterno per favorire la stabilità;
• Mantieni il torace sollevato e il core impegnato mentre abbassi il corpo piegando le ginocchia e spingendo il sedere all’indietro;
• Assicurati che le ginocchia seguano il tracciato delle dita dei piedi durante la discesa;
• Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o leggermente al di sotto, mantenendo la schiena dritta;
• Poi, spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, e contrai i glutei in alto.

Lo squat a goblet è particolarmente efficace nel migliorare la forza delle gambe e del core, oltre a favorire una postura corretta. È un’ottima opzione per i principianti o per chi desidera concentrarsi sulla tecnica corretta dello squat, in quanto il kettlebell o il manubrio funge da contrappeso naturale che aiuta a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione dell’esercizio.