Nel corso degli anni, la ricerca ha dimostrato che abitudini alimentari sane possono ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Modelli dietetici come la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e la dieta mediterranea, che sono per lo più a base vegetale, si sono dimostrati efficaci nel ridurre l’incidenza di malattie croniche.
Nessun singolo alimento può offrire tutti i benefici per la salute e l’energia di cui abbiamo bisogno. Bisogna fare scelte sane da tutti i gruppi alimentari, prestando anche attenzione ai limiti calorici. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che meritano una menzione speciale. I cosiddetti “superfood” offrono alcuni nutrienti molto importanti che possono migliorare ulteriormente un18 modello alimentare sano.
Quali sono e come puoi includerli nella tua dieta
Frutti di bosco
Sono naturalmente dolci, sono ricchi di fibre e di antiossidanti che combattono l’azione negativa dei radicali liberi.
Come includerli nella dieta: Aggiungili allo yogurt, ai cereali, ai frullati o da soli per un semplice spuntino. Fuori stagione vanno benissimo anche quelli congelati.
Pesce
Il pesce è un’ottima fonte di proteine e acidi grassi omega-3, efficaci nella prevenzione delle malattie cardiache.
Come includerlo nella dieta: acquista pesce fresco, congelato o in scatola. I pesci con più alto contenuto di omega-3 sono il salmone, il tonno, lo sgombro, l’aringa, la trota, le acciughe e le sardine.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde scuro sono un buona fonte di vitamina A, vitamina C e calcio, oltre a diverse sostanze fitochimiche, inoltre sono ricche di fibre.
Come includerle: prova varietà come spinaci, bietole, cavoli. Buttali nelle insalate o saltati in padella con un filo d’olio. Puoi anche aggiungerle a zuppe e stufati.
Noccioline
Nocciole, noci, mandorle, noci pecan: le noci sono una buona fonte di proteine vegetali. Contengono grassi monoinsaturi, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Come includerle: aggiungine una manciata alla farina d’avena o allo yogurt o mangiale come spuntino. Ricorda però che sono molto caloriche, quindi limitati a una piccola manciata. Hai mai provato i vari tipi di burro di noci come arachidi (tecnicamente un legume), mandorle o anacardi? Le noci sono anche un ottimo accompagnamento per verdure cotte o insalate.
Olio d’oliva
Ottima fonte di vitamina E, polifenoli e acidi grassi monoinsaturi.
Cereali integrali
Fonte di fibre solubili e insolubili, i cereali integrali contengono anche vitamine del gruppo B, minerali e fitonutrienti. Abbassano il colesterolo e proteggono da malattie cardiache e diabete.
come includerli: prova a mangiare una ciotola di farina d’avena per colazione. Sostituisci con bulgur, quinoa, chicchi di grano o riso integrale la tua solita patata al forno. Quando acquisti pane al supermercato, controlla che il primo ingrediente sia “100% farina integrale”.
Yogurt
Buona fonte di calcio e proteine, lo yogurt contiene anche fermenti lattici vivi chiamati probiotici. Questi “batteri buoni” possono proteggere il corpo da altri batteri più dannosi.
come includerlo: fai attenzione agli yogurt alla frutta o aromatizzati perché contengono molti zuccheri aggiunti. Prediligi lo yogurt bianco e aggiungi la frutta che preferisci, cereali e noci. Cerca yogurt con “colture attive vive” come Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus e S. thermophilus. Puoi anche usare lo yogurt al posto della maionese, della panna acida e nella preparazione di salse.
Verdure crucifere
Questo gruppo include broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavoli rapa, ravanelli e rape. Sono un’ottima fonte di fibre, vitamine, indoli, tiocianati e nitrili, che possono essere utili nella prevenzione di alcuni tipi di cancro.
Come includerli: queste verdure sono ottime al vapore o saltate in padella, possono essere aggiunte a zuppe, sformati o pasta.
Legumi
A questa categoria appartengono fagioli rossi, neri, bianchi, ceci, soia e piselli. I legumi sono un’ottima fonte di fibre, di acido folico e proteine vegetali. Studi dimostrano che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Come includerli: aggiungili a insalate, zuppe e casseruole. Prepara creme spalmabili come l’hummus.
Pomodori
I pomodori sono ricchi di vitamina C e licopene.
È interessante notare che molti superfood facciano parte da sempre della dieta mediterranea.
Ci sono anche tanti altri alimenti come l’avocado, le bacche di goji, la curcuma, lo zenzero, le alghe masticabili, il latte di cocco, il frutto del baobab, le radici di maca, il miso, il tè verde, i semi di canapa che sempre più di frequente si trovano sugli scaffali dei nostri supermercati.
