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Alimentazione

Superfood, dai un boost alla tua dieta

È interessante notare come molti superfood facciano parte da sempre della dieta mediterranea.

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Nessun singolo alimento, nemmeno un superfood, può offrire tutti i nutrienti e l’energia di cui abbiamo bisogno. Bisogna fare scelte sane da tutti i gruppi di alimenti, prestando anche attenzione al potere calorico di ognuno.

Nel corso degli anni, gli studi scientifici condotti hanno dimostrato che abitudini alimentari sane possono ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache, diabete e alcini tipi di tumore. Modelli dietetici come la dieta mediterranea e la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) portano benefici significativi per la salute.

Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che meritano una menzione speciale. I cosiddetti “superfood” offrono alcuni nutrienti molto importanti che possono migliorare ulteriormente un modello alimentare già sano.

Quali e sono e come puoi includerli nella tua dieta

Frutti di bosco

Ricchi di fibre, i frutti di bosco sono naturalmente dolci e contengono molti antiossidanti utilissimi contro l’azione dei radicali liberi.

Come includerli: Aggiungili allo yogurt, ai cereali, ai frullati o anche da soli per uno spuntino veloce. Vanno benissimo anche quelli congelati quando non sono di stagione.

Pesce

Il pesce è un’ottima fonte di proteine e acidi grassi omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiache.

Come includerlo: utilizzalo sia fresco sia congelato. I pesci con il più alto contenuto di omega-3 sono il salmone, il tonno, lo sgombro, l’aringa, la trota, le acciughe e le sardine. Noi ti consigliamo di scegliere le acciughe perché sono pesci piccoli (non accumulano inquinanti come accade ai predatori più grandi), costano poco, sono gustose e puoi farle in mille modi diversi.

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono un’eccellente fonte di vitamina A, vitamina C e calcio e fibre oltre a diverse sostanze fitochimiche.

Come includerle: prova varietà come spinaci, bietole, cavoli, buttali nelle insalate o saltali in padella con un filo d’olio. Puoi anche aggiungerle a zuppe e stufati.

Noci

Noci, noccioline, mandorle, pinoli, noci pecan e anacardi sono una buona fonte di proteine vegetali. Contengono grassi monoinsaturi, che possono rappresentare un fattore di riduzione del rischio di malattie cardiache.

Come includerle nella dieta: aggiungine una piccola manciata alla farina d’avena, allo yogurt o mangiale come snack. Ricorda però che sono molto caloriche, quindi limitati davvero a una manciata. Hai mai provato i vari tipi di burro di arachidi o di mandorla? Le noci stanno benissimo anche nelle insalate o con le verdure cotte.

Olio d’oliva

L’olio di oliva è fonte di vitamina E, polifenoli, antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Ottimo consumato crudo, ma sapevi che l’olio d’oliva, soprattutto se extravergine, è ideale anche per friggere? Sì, perché ha un elevato punto di fumo e la presenza di di polifenoli, antiossidanti, etc. esercitano un’efficace protezione contro il degrado causato dall’alta temperatura di frittura.

Cereali integrali

Rappresentano una buona fonte di fibre solubili e insolubili, contengono anche vitamine del gruppo B, minerali e fitonutrienti. Abbassano il colesterolo e proteggono dalle malattie cardiache e dal diabete.

Come includerli: Prova a mangiare una ciotola di farina d’avena per colazione (con qualche frutto rosso e qualche noce magari). Sostituisci la tua solita patata bollita con bulgur, quinoa o riso integrale. Quando acquisti il pane al supermercato, controlla che il primo ingrediente sia “100% farina integrale”.

Yogurt

Lo yogurt è una buona fonte di calcio e proteine, inoltre contiene fermenti vivi chiamati probiotici. Questi “batteri buoni” possono proteggere il corpo da altri batteri più dannosi.

Come includerlo: fai attenzione agli yogurt alla frutta o aromatizzati, che in genere contengono molti zuccheri aggiunti. Preferisci yogurt bianco e aggiungi la frutta che ti piace di più. Cerca yogurt con “colture attive vive” come Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus e S. thermophilus. Puoi usare lo yogurt al posto della maionese o come base per le salse.

Crucifere

questa famiglia appartengono broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, senape, ravanelli e rape. Sono un’ottima fonte di fibre, vitamine e sostanze fitochimiche come indoli e tiocianati che possono essere utili nella prevenzione di alcuni tipi di tumore.

Come includerle queste verdure nella tua dieta: ottime al vapore o saltate in padella, possono essere aggiunte a zuppe , sformati o pasta.

Legumi

A questa categoria appartengono fagioli (borlotti, cannellini, rossi, neri, bianchi, etc.), ceci, oltre a soia e piselli. I legumi sono un’ottima fonte di fibre, acido folico e proteine vegetali. Gli studi dimostrano che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Come includerli: puoi aggiungerli a insalate a insalate, zuppe e pasta. Puoi anche preparare una crema spalmabile aggiungendo qualche spezia.

Pomodori

Ricchi di vitamina C e licopene, che aiuta a ridurre il rischio di cancro alla prostata.

Come includerli: Ovviamente in insalata o sotto forma di salsa per la pasta. Puoi aggiungerli a stufati e zuppe. Tieni presente che il licopene diventa più facilmente assimilabile se i pomodori vengono preparati e riscaldati in un grasso sano come l’olio d’oliva.

 

…e gli altri?

È interessante notare come molti superfood facciano parte da sempre della dieta mediterranea.

Ma ci sono anche tanti altri alimenti come l’avocado, le bacche di goji, la curcuma, lo zenzero, le alghe, il latte di cocco, il frutto del baobab, le radici di maca, il miso, il tè verde, i semi di canapa, etc., che sempre più di frequente si trovano sugli scaffali dei nostri supermercati.