In un’epoca in cui il tempo è uno dei beni più preziosi, riuscire a dedicare qualche ora all’attività fisica sembra una vera impresa. Tra lavoro, famiglia e altri impegni, ritagliare spazi per la cura del corpo può apparire complicato. Tuttavia, la scienza conferma l’importanza dell’attività fisica per la salute fisica e mentale, e proprio per questo sono nati protocolli di allenamento specifici che permettono di ridurre i tempi del workout senza sacrificare l’efficacia. Tra questi spiccano due metodi particolarmente noti: l’Amrap e l’Emom, entrambi utilizzati nel crossfit e amati dagli appassionati di fitness per la loro praticità e intensità.
Cos’è l’allenamento Amrap
Amrap è l’acronimo di “As Many Rounds (or Repetitions) As Possible”, ovvero il maggior numero di giri o ripetizioni possibili in un tempo prestabilito. Questo protocollo richiede di completare un mini-circuito di esercizi ripetendo il maggior numero di round possibili durante la sessione. Ad esempio, un tipico Amrap da 20 minuti può includere esercizi come pull-up, push-up e squat. Il ritmo è stabilito dal praticante, che deve dosare le pause in base alla propria resistenza e capacità.
L’aspetto interessante dell’Amrap è che rende semplice monitorare i propri progressi: l’obiettivo è completare più round rispetto alla sessione precedente. Questo approccio non solo allena il corpo, ma stimola la mente, aumentando la determinazione e la capacità di resistenza mentale.
Emom: ogni minuto conta
Un altro metodo popolare è l’Emom, acronimo di “Every Minute on the Minute”. In questo protocollo, si sceglie una serie di esercizi da svolgere a inizio di ogni minuto per un determinato periodo. Se si termina in meno di 60 secondi, il tempo rimanente può essere utilizzato per riposare fino all’inizio del minuto successivo. Per esempio, un Emom di 10 minuti potrebbe prevedere 10 squat da completare ogni minuto: se li si finisce in 40 secondi, si avrà a disposizione un riposo di 20 secondi prima di ripetere.
Rispetto all’Amrap, l’Emom offre una struttura più regolare e permette un controllo maggiore sui tempi di recupero. È ideale per chi vuole migliorare la velocità e la precisione dell’esecuzione, concentrandosi sulla qualità piuttosto che sulla quantità di ripetizioni.
Amrap vs Emom: quale scegliere?
Sia l’Amrap che l’Emom offrono vantaggi specifici. L’Amrap stimola l’endurance mentale e fisica, spingendo chi lo pratica a dare il massimo in una finestra temporale definita, mentre l’Emom consente di lavorare in modo strutturato, migliorando efficienza e tecnica. Entrambi, inoltre, permettono di allenarsi efficacemente anche in soli 20 minuti, il che li rende perfetti per chi ha poco tempo.
Vantaggi e benefici di Amrap ed Emom
Entrambi i protocolli offrono benefici che vanno oltre il miglioramento della forza e della resistenza. Questi workout brevi e intensi sono infatti ideali per chi vuole bruciare calorie e migliorare la composizione corporea in poco tempo. La possibilità di gestire le pause e adattare il ritmo all’intensità personale rende questi allenamenti adatti sia ai principianti che agli atleti avanzati.
Inoltre, i protocolli Amrap ed Emom incentivano la concentrazione e la determinazione, allenando la mente a gestire lo stress e a superare i limiti. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni o di round è un modo tangibile per misurare i miglioramenti e la crescita personale.
Suggerimenti per un Amrap o Emom efficace
Per ottenere il massimo da queste metodologie, è consigliabile personalizzare il workout in base al proprio livello di fitness. Iniziare con circuiti da 10-15 minuti è un’ottima idea per chi si approccia per la prima volta, mentre chi è già allenato può aumentare la durata fino a 20-30 minuti. È fondamentale scegliere esercizi adatti al proprio corpo e considerare l’uso di carichi adeguati, bilanciando l’intensità e il recupero.
