Mantenere le braccia toniche e scolpite non richiede necessariamente lunghe sessioni di allenamento. Con una routine mirata di soli 20 minuti, è possibile ottenere risultati significativi. Questo programma di allenamento è progettato appositamente per le donne e utilizza sia pesetti che esercizi a corpo libero per tonificare e definire i muscoli delle braccia. Pronte a dare il massimo? Seguite questa routine e godetevi il progresso!
Riscaldamento
Un riscaldamento efficace è essenziale prima di iniziare qualsiasi workout. Questa sequenza di riscaldamento mira a preparare i muscoli, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il rischio di infortuni.
- Cardio leggera: iniziare con 2 minuti di attività di cardio leggera per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare l’intero corpo. Opzioni possono includere: corsa sul posto, skip con le ginocchia alte, jumping jacks;
- Rotazioni articolari : dedicate un minuto per ciascun gruppo di articolazioni, in particolare le spalle e i polsi;
- Rotazioni delle spalle: ruotate le spalle in avanti e indietro, alternando la direzione;
- Rotazioni dei polsi: muovete i polsi in senso orario e antiorario;
- Stretching Attivo (2 minuti): lo stretching attivo contribuisce ad aumentare la flessibilità e la mobilità delle braccia. Per effettuare lo stretching del tricipite portate il braccio destro sopra la testa e piegate il gomito, cercando di toccare la parte superiore della schiena con la mano destra; poi cambiate braccio. Per lo stretching del bicipite estendete il braccio destro dietro la testa e piegate il gomito, utilizzando la mano sinistra per spingere leggermente il gomito. Cambiate braccio.
Workout con pesetti (10 minuti)
- Bicipiti con pesetti (2 minuti): tenete un pesetto in ogni mano, con i gomiti aderenti ai fianchi. Sollevate lentamente i pesi verso le spalle, mantenendo i gomiti fissi. Abbassate e ripetete;
- Estensioni tricipiti (2 minuti): con un pesetto impugnato con entrambe le mani, sollevatelo sopra la testa e piegate i gomiti per far scendere il peso dietro la testa. Estendete le braccia verso l’alto, lavorando sui tricipiti;
- Sollevamento laterale (2 minuti): con un pesetto in ogni mano, sollevate le braccia lateralmente fino alla linea delle spalle e abbassatele lentamente. Questo esercizio mira a tonificare i deltoidi;
- Rotazione del polso (2 minuti): tenete un pesetto in ogni mano e, con i gomiti aderenti ai fianchi, fate ruotare i polsi portando i pesi verso l’alto e verso il basso;
- Flessioni con manubri (2 minuti): scegliete una posizione comoda e sicura per fare delle flessioni con un pesetto in ogni mano. Questo esercizio coinvolge i muscoli pettorali e delle braccia.
Esercizi a corpo libero (8 minuti)
- Push-up (2 minuti): questo esercizio coinvolge petto, spalle e tricipiti. Selezionate una variante adatta al vostro livello di fitness.
- Plank (2 minuti): rafforzate la parte superiore del corpo mantenendo una posizione di plank. Assicuratevi che il corpo sia allineato e mantenete la posizione per il tempo indicato.
- Dips su sedia (2 minuti): utilizzate una sedia robusta per fare dips, lavorando sui tricipiti. Mantenete la schiena vicina alla sedia e piegate i gomiti per scendere e risalire.
- Burpees modificati (2 minuti): semplificate i burpees classici rimuovendo il salto e concentrandovi sulla contrazione dei muscoli delle braccia durante il movimento.
Defaticamento (2 minuti)
Concludete la sessione con esercizi di raffreddamento per favorire il recupero muscolare. Ecco alcune opzioni:
- Rotazioni delle spalle e braccia: ripetete gli esercizi di riscaldamento a ritroso per rilassare i muscoli.
- Stretching delle braccia: allungate i bicipiti, i tricipiti e i deltoidi per migliorare la flessibilità.
Questa routine di allenamento da 20 minuti è ideale per le donne che desiderano tonificare le braccia senza impegnarsi in sessioni lunghe e complesse. Ricordate di mantenere la forma corretta durante ogni esercizio, ascoltate il vostro corpo e aumentate gradualmente l’intensità con il tempo. Con costanza e impegno, otterrete braccia toniche e forti che vi faranno sentire al meglio!
