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Fitness

Braccia toniche in 20 minuti: esercizi con pesetti e a corpo libero

Un programma di allenamento rapido e efficace per scolpire e rafforzare le braccia, adatto a donne di ogni livello di fitness

Giovane ragazza con braccia toniche
workout braccia toniche (depositphotos)

Mantenere le braccia toniche e scolpite non richiede necessariamente lunghe sessioni di allenamento. Con una routine mirata di soli 20 minuti, è possibile ottenere risultati significativi. Questo programma di allenamento è progettato appositamente per le donne e utilizza sia pesetti che esercizi a corpo libero per tonificare e definire i muscoli delle braccia. Pronte a dare il massimo? Seguite questa routine e godetevi il progresso!

Riscaldamento

Un riscaldamento efficace è essenziale prima di iniziare qualsiasi workout. Questa sequenza di riscaldamento mira a preparare i muscoli, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il rischio di infortuni.

  • Cardio leggera: iniziare con 2 minuti di attività di cardio leggera per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare l’intero corpo. Opzioni possono includere: corsa sul posto, skip con le ginocchia alte, jumping jacks;
  • Rotazioni articolari : dedicate un minuto per ciascun gruppo di articolazioni, in particolare le spalle e i polsi;
  • Rotazioni delle spalle: ruotate le spalle in avanti e indietro, alternando la direzione;
  • Rotazioni dei polsi: muovete i polsi in senso orario e antiorario;
  • Stretching Attivo (2 minuti): lo stretching attivo contribuisce ad aumentare la flessibilità e la mobilità delle braccia. Per effettuare lo stretching del tricipite portate il braccio destro sopra la testa e piegate il gomito, cercando di toccare la parte superiore della schiena con la mano destra; poi cambiate braccio. Per lo stretching del bicipite estendete il braccio destro dietro la testa e piegate il gomito, utilizzando la mano sinistra per spingere leggermente il gomito. Cambiate braccio.

Workout con pesetti (10 minuti)

  1. Bicipiti con pesetti (2 minuti): tenete un pesetto in ogni mano, con i gomiti aderenti ai fianchi. Sollevate lentamente i pesi verso le spalle, mantenendo i gomiti fissi. Abbassate e ripetete;
  2. Estensioni tricipiti (2 minuti): con un pesetto impugnato con entrambe le mani, sollevatelo sopra la testa e piegate i gomiti per far scendere il peso dietro la testa. Estendete le braccia verso l’alto, lavorando sui tricipiti;
  3. Sollevamento laterale (2 minuti): con un pesetto in ogni mano, sollevate le braccia lateralmente fino alla linea delle spalle e abbassatele lentamente. Questo esercizio mira a tonificare i deltoidi;
  4. Rotazione del polso (2 minuti): tenete un pesetto in ogni mano e, con i gomiti aderenti ai fianchi, fate ruotare i polsi portando i pesi verso l’alto e verso il basso;
  5. Flessioni con manubri (2 minuti): scegliete una posizione comoda e sicura per fare delle flessioni con un pesetto in ogni mano. Questo esercizio coinvolge i muscoli pettorali e delle braccia.

Esercizi a corpo libero (8 minuti)

  1. Push-up (2 minuti): questo esercizio coinvolge petto, spalle e tricipiti. Selezionate una variante adatta al vostro livello di fitness.
  2. Plank (2 minuti): rafforzate la parte superiore del corpo mantenendo una posizione di plank. Assicuratevi che il corpo sia allineato e mantenete la posizione per il tempo indicato.
  3. Dips su sedia (2 minuti): utilizzate una sedia robusta per fare dips, lavorando sui tricipiti. Mantenete la schiena vicina alla sedia e piegate i gomiti per scendere e risalire.
  4. Burpees modificati (2 minuti): semplificate i burpees classici rimuovendo il salto e concentrandovi sulla contrazione dei muscoli delle braccia durante il movimento.

Defaticamento (2 minuti)

Concludete la sessione con esercizi di raffreddamento per favorire il recupero muscolare. Ecco alcune opzioni:

  • Rotazioni delle spalle e braccia: ripetete gli esercizi di riscaldamento a ritroso per rilassare i muscoli.
  • Stretching delle braccia: allungate i bicipiti, i tricipiti e i deltoidi per migliorare la flessibilità.

Questa routine di allenamento da 20 minuti è ideale per le donne che desiderano tonificare le braccia senza impegnarsi in sessioni lunghe e complesse. Ricordate di mantenere la forma corretta durante ogni esercizio, ascoltate il vostro corpo e aumentate gradualmente l’intensità con il tempo. Con costanza e impegno, otterrete braccia toniche e forti che vi faranno sentire al meglio!

E tu cosa ne pensi?

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