Iniziare a correre può sembrare semplice, ma per molti principianti rappresenta una sfida che richiede un approccio graduale e ben strutturato. La motivazione è spesso alta, ma senza le giuste basi, sia in termini di condizione fisica che di approccio mentale, il rischio di abbandonare l’attività o di subire infortuni è elevato. In questo articolo esploreremo come impostare una routine di corsa sicura e adatta anche a chi parte da zero, includendo suggerimenti su come migliorare resistenza, alimentazione e gestione del chilometraggio.
Preparazione fisica e mentale: il punto di partenza
Prima di tutto, è fondamentale accertarsi di essere in buona salute. Consultare il proprio medico per un controllo generale, soprattutto se si è inattivi da tempo o si hanno problemi di salute pregressi, è un ottimo primo passo. A questo si aggiunge la necessità di abbandonare abitudini dannose come il fumo o il consumo eccessivo di alcol, che potrebbero compromettere i risultati o aumentare il rischio di affaticamento.
Anche l’alimentazione svolge un ruolo chiave: i carboidrati complessi come patate dolci, riso integrale e quinoa forniscono l’energia necessaria per sostenere l’attività fisica. È importante, inoltre, evitare cibi ricchi di zuccheri raffinati che possono destabilizzare i livelli di zucchero nel sangue senza apportare benefici nutrienti.
Incrementare la resistenza senza esagerare
Per chi è agli inizi, la resistenza è spesso la sfida maggiore. Il corpo non è ancora abituato a sostenere un’attività aerobica intensa e prolungata, e questo può portare a stanchezza precoce. Per evitare di strafare, un programma moderato di 3-4 giorni alla settimana con sessioni di 20-30 minuti ciascuna è ideale.
L’allenamento incrociato, come il ciclismo o l’acquagym, è particolarmente utile per costruire resistenza senza sovraccaricare muscoli e articolazioni. Alternare la corsa con attività a basso impatto permette di sviluppare un’ottima capacità aerobica in modo graduale e sicuro.
La tecnica di corsa e la prevenzione degli infortuni
Oltre alla resistenza, è fondamentale costruire una solida base di forza muscolare e flessibilità. Esercizi di stretching e allenamenti di forza possono prevenire squilibri muscolari e migliorare la propriocezione, cioè la capacità del corpo di percepire la propria posizione nello spazio durante il movimento.
Integrare esercizi a corpo libero o con pesi leggeri prima e dopo ogni corsa può fare la differenza. Dedicare 5-10 minuti a questi esercizi aiuta a mantenere elastiche le articolazioni e a ridurre il rischio di infortuni. Se non sei sicuro su quali esercizi siano più adatti, chiedere consiglio a un allenatore esperto può fornire indicazioni utili.
Il giusto chilometraggio e la regola del 10%
Uno degli errori comuni dei principianti è aumentare troppo rapidamente il chilometraggio settimanale. Seguire la “regola del 10%” è un buon punto di partenza: non aumentare mai più del 10% del chilometraggio totale rispetto alla settimana precedente. Ad esempio, se in una settimana hai corso 15 chilometri, la settimana successiva non dovresti correre più di 16,5 chilometri.
Tuttavia, per chi parte da zero, è meglio cominciare con 2-3 allenamenti settimanali da 1 a 5 chilometri ciascuno, mantenendo questo ritmo per almeno un mese. Solo dopo questo periodo sarà possibile aumentare gradualmente il chilometraggio.
