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Fitness

Esercizi di calistenia da fare a casa

10 esercizi efficaci per tonificare i muscoli e migliorare la forma fisica comodamente da casa

Esercizi di calistenia da fare a casa
crunch (©depositphotos)

La calistenia, o allenamento con il peso corporeo, è un modo eccellente per migliorare la forza, la resistenza e la flessibilità del corpo senza dover ricorrere a costose attrezzature da palestra. Con una serie di esercizi mirati, si possono ottenere risultati notevoli comodamente da casa propria. In questo articolo, vedremo 10 esercizi di calistenia che è possibile integrare nella routine di allenamento per rafforzare il corpo e migliorare la forma fisica generale.

1. Push-up

push up (©depositphotos)

I push-up sono un classico esercizio di calistenia che coinvolge molti gruppi muscolari, tra cui petto, spalle, tricipiti e addominali. Per eseguirli correttamente, mettiti in posizione di plank con le mani leggermente più larghe delle spalle e abbassa il corpo fino a toccare il pavimento con il petto, quindi spingiti verso l’alto.

2. Squat

squat (©depositphotos)

Gli squat sono fondamentali per rafforzare le gambe e i glutei. Inizia con i piedi leggermente più larghi delle spalle, abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo il bacino all’indietro come se stessi per sederti su una sedia invisibile, quindi torna in piedi.

3. Plank

Gli errori più comuni nell'esecuzione del plank

Ragazza che esegue il plank (©depositphotos)

Il plank è un esercizio eccellente per rafforzare il core, coinvolgendo gli addominali, i fianchi e la parte bassa della schiena. Mettiti in posizione di plank, mantenendo il corpo dritto come una tavola, con le braccia tese e i gomiti sotto le spalle.

4. Dips

dips alle parallele (©depositphotos)

I dips sono ottimi per lavorare sui tricipiti e sulle spalle. Usa una sedia o un gradino per supportare le mani, quindi abbassati piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi, quindi torna in posizione eretta.

5. Pull-Up o Chin-Up

pull up (©depositphotos)

Se hai una barra per trazioni a casa, i pull-up o chin-up sono perfetti per rafforzare la schiena, i bicipiti e i muscoli delle spalle. Aggrappati alla barra con le mani leggermente più larghe delle spalle e alza il corpo finché il mento non supera la barra.

6. Crunch

crunch (©depositphotos)

I crunch sono ideali per lavorare sugli addominali. Distendi la schiena a terra con le ginocchia piegate, solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento, contrai gli addominali e poi torna alla posizione di partenza.

7. Burpees

burpees (©depositphotos)

I burpees sono un esercizio completo che coinvolge tutto il corpo, compresi petto, spalle, braccia, addominali, schiena, glutei e gambe. Inizia in posizione eretta, poi abbassati in una posizione di plank, fai una flessione, torna in posizione di plank e salti verso l’alto.

8. Mountain Climber

I mountain climber sono un ottimo esercizio cardiovascolare che rafforza gli addominali, le braccia e le gambe. Mettiti in posizione di plank e porta alternativamente le ginocchia verso il petto il più velocemente possibile.

9. Step-Up

Utilizzando una sedia o un gradino stabile, esegui lo step-up per lavorare sulle gambe e i glutei. Mettiti di fronte alla sedia, poggia un piede sopra e spingiti verso l’alto finché non sei in piedi sulla sedia, quindi scendi lentamente.

10. Leg Raise

leg raise (©depositphotos)

I leg raise sono efficaci per rafforzare gli addominali inferiori. Distendi la schiena a terra con le braccia ai lati del corpo, solleva lentamente le gambe mantenendo le ginocchia leggermente piegate e abbassale lentamente verso il pavimento.

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