La calistenia, o allenamento con il peso corporeo, è un modo eccellente per migliorare la forza, la resistenza e la flessibilità del corpo senza dover ricorrere a costose attrezzature da palestra. Con una serie di esercizi mirati, si possono ottenere risultati notevoli comodamente da casa propria. In questo articolo, vedremo 10 esercizi di calistenia che è possibile integrare nella routine di allenamento per rafforzare il corpo e migliorare la forma fisica generale.
1. Push-up
push up (©depositphotos)
I push-up sono un classico esercizio di calistenia che coinvolge molti gruppi muscolari, tra cui petto, spalle, tricipiti e addominali. Per eseguirli correttamente, mettiti in posizione di plank con le mani leggermente più larghe delle spalle e abbassa il corpo fino a toccare il pavimento con il petto, quindi spingiti verso l’alto.
2. Squat
squat (©depositphotos)
Gli squat sono fondamentali per rafforzare le gambe e i glutei. Inizia con i piedi leggermente più larghi delle spalle, abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo il bacino all’indietro come se stessi per sederti su una sedia invisibile, quindi torna in piedi.
3. Plank
Ragazza che esegue il plank (©depositphotos)
Il plank è un esercizio eccellente per rafforzare il core, coinvolgendo gli addominali, i fianchi e la parte bassa della schiena. Mettiti in posizione di plank, mantenendo il corpo dritto come una tavola, con le braccia tese e i gomiti sotto le spalle.
4. Dips
dips alle parallele (©depositphotos)
I dips sono ottimi per lavorare sui tricipiti e sulle spalle. Usa una sedia o un gradino per supportare le mani, quindi abbassati piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi, quindi torna in posizione eretta.
5. Pull-Up o Chin-Up
pull up (©depositphotos)
Se hai una barra per trazioni a casa, i pull-up o chin-up sono perfetti per rafforzare la schiena, i bicipiti e i muscoli delle spalle. Aggrappati alla barra con le mani leggermente più larghe delle spalle e alza il corpo finché il mento non supera la barra.
6. Crunch
crunch (©depositphotos)
I crunch sono ideali per lavorare sugli addominali. Distendi la schiena a terra con le ginocchia piegate, solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento, contrai gli addominali e poi torna alla posizione di partenza.
7. Burpees
burpees (©depositphotos)
I burpees sono un esercizio completo che coinvolge tutto il corpo, compresi petto, spalle, braccia, addominali, schiena, glutei e gambe. Inizia in posizione eretta, poi abbassati in una posizione di plank, fai una flessione, torna in posizione di plank e salti verso l’alto.
8. Mountain Climber
I mountain climber sono un ottimo esercizio cardiovascolare che rafforza gli addominali, le braccia e le gambe. Mettiti in posizione di plank e porta alternativamente le ginocchia verso il petto il più velocemente possibile.
9. Step-Up
Utilizzando una sedia o un gradino stabile, esegui lo step-up per lavorare sulle gambe e i glutei. Mettiti di fronte alla sedia, poggia un piede sopra e spingiti verso l’alto finché non sei in piedi sulla sedia, quindi scendi lentamente.
10. Leg Raise
leg raise (©depositphotos)
I leg raise sono efficaci per rafforzare gli addominali inferiori. Distendi la schiena a terra con le braccia ai lati del corpo, solleva lentamente le gambe mantenendo le ginocchia leggermente piegate e abbassale lentamente verso il pavimento.
