Gli esercizi di mobilità sono movimenti specifici progettati per migliorare la flessibilità e la gamma di movimento delle articolazioni e dei muscoli. A differenza degli esercizi di stretching statico, che tendono a mantenere una posizione per un certo periodo, gli esercizi di mobilità coinvolgono movimenti dinamici e controllati che aiutano a mantenere e ampliare la capacità di movimento delle articolazioni. Questi esercizi sono cruciali per prevenire infortuni, migliorare la postura e ottimizzare le prestazioni fisiche. Incorporare regolarmente esercizi di mobilità nella propria routine permette di mantenere un corpo agile e performante, riducendo il rischio di rigidità e dolori muscolari.
1. Il ponte gluteo
Il ponte gluteo è un esercizio mirato a migliorare la mobilità e la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Per eseguirlo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva i fianchi verso l’alto, stringendo i glutei e mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Tieni la posizione per qualche secondo e poi abbassa lentamente i fianchi. Ripeti per 10-15 volte. Questo esercizio aiuta a migliorare la stabilità pelvica e a prevenire il dolore lombare.
Ponte glutei (©depositphotos)
2. Lo stretching dinamico della spalla
Per migliorare la mobilità delle spalle, lo stretching dinamico è particolarmente efficace. Inizia con le braccia estese ai lati e, mantenendo le braccia dritte, fai dei cerchi lenti e controllati con entrambe le braccia. Dopo aver eseguito 10-15 cerchi in una direzione, cambia direzione. Questo esercizio aiuta a migliorare la gamma di movimento delle spalle e a prevenire infortuni, specialmente se praticato regolarmente.
3. Il “Cat-Cow” (Gatto-Mucca)
Questo esercizio yoga è ottimo per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira mentre inarchi la schiena verso l’alto (posizione del gatto) e espira mentre abbassi la schiena e sollevi il petto verso l’alto (posizione della mucca). Esegui 10-15 ripetizioni lentamente. Questo movimento aiuta a mantenere la flessibilità della colonna vertebrale e a migliorare la postura.
Cat-Cow stretch (©depositphotos)
4. Lo stretching del flessore dell’anca
Spesso, i flessori dell’anca possono diventare rigidi a causa di una vita sedentaria. Per contrastare questa rigidità, esegui uno stretching del flessore dell’anca. Inizia in posizione di affondo con una gamba davanti e una gamba dietro, con il ginocchio posteriore a terra. Sposta lentamente il peso in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca della gamba posteriore. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e cambia gamba. Questo esercizio aiuta a migliorare la flessibilità dell’anca e a ridurre il dolore lombare.
Stretching del flessore dell’anca (©depositphotos)
5. Il roll-out con la ruota per addominali
Il roll-out con la ruota per addominali è eccellente per migliorare la mobilità del core e la forza del tronco. Inginocchiati con la ruota per addominali davanti a te e afferra i manici. Rotola lentamente in avanti, estendendo il corpo il più possibile senza toccare il pavimento con la pancia. Poi, ritorna alla posizione iniziale. Esegui 8-12 ripetizioni. Questo esercizio migliora la stabilità e la forza del core, facilitando una maggiore mobilità.
Roll out addome (©depositphotos)
Incorporare questi esercizi di mobilità nella propria routine aiuterà non solo a migliorare la forma fisica, ma anche a prevenire infortuni e a mantenere una qualità di vita migliore. Dedica qualche minuto ogni giorno a questi esercizi e noterai miglioramenti significativi nella flessibilità e forza complessiva.
