Il plank laterale, o side plank, è un esercizio di allenamento fondamentale che mira a rafforzare il core e migliorare l’equilibrio. Spesso trascurato a favore del plank tradizionale, questa variante offre un’opportunità dinamica per coinvolgere diversi gruppi muscolari e migliorare la stabilità complessiva. Con una corretta esecuzione e una comprensione dei muscoli coinvolti, il plank laterale può diventare un’aggiunta preziosa a qualsiasi routine di fitness.
Esecuzione Corretta
Per eseguire correttamente il plank laterale, segui questi passaggi:
- Posizione di partenza: appoggia la mano al pavimento tenendo il braccio teso o il gomito appoggiato, pianta un piede ben saldo a terra e crea una linea retta dalla testa ai piedi
- Stabilità: contrai i muscoli addominali e glutei per mantenere il corpo sollevato, evitando di far collassare i fianchi verso il basso.
- Allineamento: mantieni il collo in posizione neutra, allineato con la colonna vertebrale, e guarda dritto verso l’orizzonte.
- Respirazione: mantieni una respirazione regolare e controllata durante l’esercizio. Evita di trattenere il respiro.
- Tempo: cerca di mantenere la posizione per almeno 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo man mano che migliora la tua resistenza.
- Ripetizione: ripeti l’esercizio sul lato opposto per garantire un lavoro bilanciato dei muscoli.
Muscoli coinvolti
Il plank laterale coinvolge principalmente i seguenti muscoli:
- Obliqui: situati sui lati dell’addome, i muscoli obliqui interni ed esterni sono responsabili della flessione laterale e della rotazione del tronco.
- Trasverso dell’addome: situato sotto gli obliqui, il trasverso dell’addome agisce come un corsetto naturale, stabilizzando la colonna vertebrale e contribuendo alla compressione dell’addome.
- Quadricipiti: questi muscoli anteriori della coscia vengono attivati per mantenere la posizione stabile e supportare il peso del corpo.
Benefici duraturi
L’inclusione del plank laterale nella tua routine di allenamento offre numerosi benefici a lungo termine, tra cui:
- Rafforzamento del core: il plank laterale mira specificamente ai muscoli laterali dell’addome, fornendo un lavoro completo per un core più forte e stabile.
- Miglioramento dell’equilibrio: l’instabilità controllata dell’esercizio aiuta a migliorare l’equilibrio e la coordinazione, fondamentali per molte attività quotidiane e sportive.
- Prevenzione delle lesioni: rinforzare i muscoli stabilizzatori del core può ridurre il rischio di lesioni alla schiena e migliorare la postura complessiva.
- Variazione nell’allenamento: integrando il plank laterale nella routine, puoi aggiungere varietà e sfida all’allenamento, evitando la monotonia e stimolando la crescita muscolare.
