I push up rappresentano uno dei pilastri dell’allenamento fisico, amati sia dai principianti che dagli esperti di fitness. Questo esercizio versatile non solo tonifica i muscoli del petto, ma migliora anche la forza complessiva del corpo. Tuttavia, per massimizzare i benefici e prevenire infortuni, è essenziale eseguire i push up correttamente.
La tecnica corretta dei push up
Per ottenere il massimo dalle sessioni di push up, bisogna eseguire attentamente questi passaggi per una corretta esecuzione:
- Posizione iniziale: iniziare con una posizione di plank, con le mani appoggiate a terra leggermente più larghe delle spalle, gomiti estesi ma non bloccati, e il corpo in linea dalla testa ai piedi.
- Contrazione muscolare: contrarre gli addominali e i glutei per mantenere il corpo stabile durante l’esercizio. Questa contrazione aiuterà a stabilizzare il tronco e a prevenire lesioni.
- Movimento discendente: piegare lentamente i gomiti verso il basso, mantenendo il corpo in una linea retta. Assicurati che il petto tocchi delicatamente il pavimento o arrivi vicino ad esso, mantenendo i gomiti vicino al corpo.
- Movimento ascendente: spingere con forza attraverso le mani per tornare alla posizione di partenza, estendendo completamente i gomiti senza bloccarli.
- Respirazione: inspirare mentre si abbassa il corpo, espirare mentre si spinge verso l’alto. Mantenere sempre un ritmo regolare di respirazione per ottimizzare le prestazioni e la resistenza.
Errori comuni
Evitare accuratamente questi errori comuni durante l’esecuzione dei push up:
- Addominali contratti eccessivamente: se si contraggono troppo gli addominali, si potrebbe compromettere il corretto posizionamento delle scapole e ridurre l’efficacia dell’esercizio.
- Addome rilassato: al contrario, evitare di rilassare troppo gli addominali, poiché un bacino troppo alto può ridurre il carico sui muscoli del petto e diminuire l’efficacia complessiva dell’esercizio.
- Scapole non settate correttamente: assicurarsi di stabilizzare correttamente le scapole durante l’intero movimento per garantire una corretta attivazione dei muscoli del petto, dei tricipiti e delle spalle.
