Nel vasto universo dell’allenamento con i pesi, uno degli esercizi più efficaci e versatili per sviluppare forza e tonicità delle gambe è lo squat bulgaro. Questa variante dello squat tradizionale è un segreto ben custodito dagli atleti e dagli appassionati di fitness di tutto il mondo, grazie ai suoi numerosi benefici e alla sua capacità di coinvolgere diversi gruppi muscolari. Ma cos’è lo squat bulgaro, quali sono i muscoli coinvolti, e la tecnica corretta per eseguirlo in modo sicuro ed efficace.
Cos’è lo squat bulgaro
Lo squat bulgaro, chiamato anche split squat con elevazione della gamba, è un esercizio che coinvolge il movimento di squat in combinazione con un affondo statico. La particolarità di questo esercizio sta nell’elevazione della gamba posteriore su un supporto stabile, come una panca o un rialzo, mentre la gamba anteriore esegue il movimento di squat. Questa posizione crea una maggiore instabilità rispetto allo squat tradizionale, stimolando una maggiore attivazione muscolare e migliorando l’equilibrio e la stabilità.
A cosa serve lo squat bulgaro
Lo squat bulgaro è un esercizio completo che offre una serie di benefici, tra cui:
- Sviluppo della forza e della resistenza muscolare nelle gambe, con particolare enfasi sui quadricipiti, i glutei e i muscoli stabilizzatori dell’anca.
- Miglioramento dell’equilibrio e della stabilità grazie alla necessità di coordinare il movimento di affondo con l’elevazione della gamba posteriore.
- Coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori della caviglia e del core per mantenere una postura corretta durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Adattabilità a diverse condizioni e livelli di fitness, essendo possibile regolare l’altezza del supporto per adattare la difficoltà dell’esercizio.
Muscoli coinvolti
Lo squat bulgaro coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui:
- Quadricipiti: sono i muscoli principali coinvolti durante la fase di salita dello squat bulgaro, essendo responsabili dell’estensione delle ginocchia.
- Gluteicontribuiscono alla stabilità del movimento e alla fase di spinta iniziale.
- Ischiocrurali: partecipano al movimento di flessione dell’anca durante la fase di discesa.
- Muscoli stabilizzatori dell’anca e della caviglia: sono coinvolti nel mantenimento dell’equilibrio e della postura durante l’esercizio.
- Core: contribuisce alla stabilità del tronco durante l’esecuzione.
Tecnica corretta di esecuzione
Eseguire lo squat bulgaro correttamente è essenziale per massimizzare i benefici e prevenire eventuali infortuni. Ecco i passaggi per una corretta esecuzione:
- Posiziona un piede in avanti e uno indietro su un supporto stabile, mantenendo una distanza di circa un metro tra i due piedi.
- Mantieni il busto dritto e il core contratto per stabilizzare il tronco.
- Fletti il ginocchio anteriore e abbassa il corpo verso il basso, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90 gradi.
- Assicurati che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede e che il ginocchio posteriore si avvicini al suolo senza toccarlo.
- Mantieni il peso del corpo sul tallone del piede anteriore durante la fase di discesa e spinta.
- Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza, estendendo completamente il ginocchio e l’anca.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia gamba e ripeti il processo.
