Zucchero, dolcificanti naturali e artificiali… che confusione!

Non solo i sostituti dello zucchero sono tanti, ma il marketing e le pubblicità non ci aiutano per niente, rendendo ancora più complicato capire cosa sia cosa.

Proviamo a fare un po’ di chiarezza in modo da poter scegliere consapevolmente se e come rendere più dolce il nostro caffè.

Zucchero raffinato

Lo zucchero bianco che tutti abbiamo nella nostra cucina, ma non solo… spesso anche lo zucchero di canna e lo sciroppo di mas (ingrediente molto usato) sono raffinati. Significa che hanno subito una serie di processi industriali che li hanno privati di tutte le sostanze nutritive e le fibre.

Zuccheri non raffinati… o meno raffinati

Zucchero che si ricava sia dalla canna da zucchero sia dalla barbabietola da zucchero e non è totalmente raffinato.

Ne esistono diverse tipologie: zucchero integrale di canna, zucchero grezzo di canna, zucchero bruno (ottenuto dalla barbabietola da zucchero).

Lo zucchero integrale di canna (si presenta più scuro) è quello che subisce meno lavorazioni e che quindi conserva un maggior contenuto di minerali come calcio, ferro e magnesio, vitamine del gruppo B e PP e acidi organici.

Bisogna anche tenere presente che lo zucchero di canna è oggetto di molte frodi alimentari, come sofisticazione e adulterazione.

Allora zucchero sì o no?

In generale lo zucchero va consumato con moderazione, ma se si decide comunque di utilizzarlo è meglio usare quello di canna integrale. Fortunatamente la natura ci offre qualche alternativa.

Dolcificanti naturali

Stevia

I principi attivi stevioside e rebaudioside contenuti nelle foglie di Stevia rebaudiana hanno un potere dolcificante da 150 a 250 volte il comune zucchero. Contrariamente allo zucchero, i principi attivi hanno zero calorie e sono relativamente stabili nel tempo e alle alte temperature, per questo la stevia trova impiego sia come dolcificante nelle bevande calde sia nella preparazione dei dolci da forno.

Xilitolo e Sorbitolo

Hanno una basso indice glicemico e indice insulinico (utile in caso di obesità e diabete). Sono spesso aggiunti alle gomme da masticare perché non sono metabolizzati dai batteri della bocca e non favoriscono la carie. Attenzione perché, essendo meno dolci dello zucchero comune, spesso vengono uniti ad altri dolcificanti.

Miele

Rispetto allo zucchero comune ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antibatteriche che lo rendono un alimento molto interessante dal punto di vista nutrizionale. Se usato per dolcificare va ricordato che è comunque molto calorico (100 g apportano 300/325 Kcal) e quindi va consumato con moderazione.

Sciroppo d’acero

È un po’ meno calorico dello zucchero bianco e del miele, ricco di nutrienti, vitamine, minerali e antiossidanti. Non subisce importanti processi di lavorazione.

Zucchero di cocco

Estratto dai fiori della palma da cocco (Cocos nucifera). Il retrogusto ricorda per lo più il sapore del caramello. Contiene potassio, magnesio, fosforo, calcio, zinco, ferro e vitamine B1, B2, B3 e B6. Nonostante il fatto che contenga interessanti nutrienti e il suo processo di produzione sia naturale, va usato con moderazione e preferibilmente non tutti i giorni.

Sciroppo d’agave

Ha un potere dolcificante maggiore rispetto allo zucchero comune e per questo motivo può essere assunto in quantità minori. Attenzione al fatto che è molto ricco di fruttosio, quindi anche in questo caso è consigliato un uso moderato.

Dolcificanti artificiali

Negli alimenti e nelle bevande etichettati come “senza zucchero”, “light” o “dietetici” potresti trovare uno o più dolcificanti artificali.

Saccarina

È stato il primo dolcificante artificiale e ha un potere dolcificante 450 volte superiore a quello dello zucchero comune.

Aspartame

È 200 volte più dolce dello zucchero bianco.

Acesulfame potassico

È 200 volte più dolce dello zucchero bianco. Adatto alla preparazione di dolci da forno.

Advantame

È un derivato dell’aspartame. Dolcifica 20.000 volte più dello zucchero comune. Anche l’advantame può essere utilizzato nelle praparazioni da forno.

Neoesperidina

È 340 volte più dolce dello zucchero ed è adatto per cucinare, tollera la cottura ad alte temperatura e può essere aggiunto aa cibi acidi. Si noti che non è approvato per l’uso negli Stati Uniti.

Sucralosio

È 600 volte più dolce dello zucchero e, come la neoesperidina, è adatto per cucinare, cuocere al forno e può essere aggiunto a cibi acidi.

I dolcificanti artificiali sono stati spesso al centro di accesi dibattiti. A partire dagli anni ’70 quando la saccarina fu accusata di incidere sulla frequenza di cancro alla vescica. Ad oggi, la maggior parte delle autorità sanitarie li considera sicuri e molte persone li usano per ridurre l’assunzione di zucchero e perdere peso. D’altra parte, esistono diversi studi che suggeriscono che le bevande che contengono dolcificanti artificiali potrebbero essere collegate alla sindrome metabolica, che può portare a malattie cardiache e circolatorie così come come al diabete.

Nel corso degli anni, la ricerca ha dimostrato che abitudini alimentari sane possono ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Modelli dietetici come la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e la dieta mediterranea, che sono per lo più a base vegetale, si sono dimostrati efficaci nel ridurre l’incidenza di malattie croniche.

Nessun singolo alimento può offrire tutti i benefici per la salute e l’energia di cui abbiamo bisogno. Bisogna fare scelte sane da tutti i gruppi alimentari, prestando anche attenzione ai limiti calorici. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che meritano una menzione speciale. I cosiddetti “superfood” offrono alcuni nutrienti molto importanti che possono migliorare ulteriormente un18 modello alimentare sano.

Quali sono e come puoi includerli nella tua dieta

Frutti di bosco

Sono naturalmente dolci, sono ricchi di fibre e di antiossidanti che combattono l’azione negativa dei radicali liberi.

Come includerli nella dieta: Aggiungili allo yogurt, ai cereali, ai frullati o da soli per un semplice spuntino. Fuori stagione vanno benissimo anche quelli congelati.

Pesce

Il pesce è un’ottima fonte di proteine e acidi grassi omega-3, efficaci nella prevenzione delle malattie cardiache.

Come includerlo nella dieta: acquista pesce fresco, congelato o in scatola. I pesci con più alto contenuto di omega-3 sono il salmone, il tonno, lo sgombro, l’aringa, la trota, le acciughe e le sardine.

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde scuro sono un buona fonte di vitamina A, vitamina C e calcio, oltre a diverse sostanze fitochimiche, inoltre sono ricche di fibre.

Come includerle: prova varietà come spinaci, bietole, cavoli. Buttali nelle insalate o saltati in padella con un filo d’olio. Puoi anche aggiungerle a zuppe e stufati.

Noccioline

Nocciole, noci, mandorle, noci pecan: le noci sono una buona fonte di proteine vegetali. Contengono grassi monoinsaturi, che possono ridurre il rischio di malattie  cardiache.

Come includerle: aggiungine una manciata alla farina d’avena o allo yogurt o mangiale come spuntino. Ricorda però che sono molto caloriche, quindi limitati a una piccola manciata. Hai mai provato i vari tipi di burro di noci come arachidi (tecnicamente un legume), mandorle o anacardi? Le noci sono anche un ottimo accompagnamento per verdure cotte o insalate.

Olio d’oliva

Ottima fonte di vitamina E, polifenoli e acidi grassi monoinsaturi.

Cereali integrali

Fonte di fibre solubili e insolubili, i cereali integrali contengono anche vitamine del gruppo B, minerali e fitonutrienti. Abbassano il colesterolo e proteggono da malattie cardiache e diabete.

come includerli: prova a mangiare una ciotola di farina d’avena per colazione. Sostituisci con bulgur, quinoa, chicchi di grano o riso integrale la tua solita patata al forno. Quando acquisti pane al supermercato, controlla che il primo ingrediente sia “100% farina integrale”.

Yogurt

Buona fonte di calcio e proteine, lo yogurt contiene anche fermenti lattici vivi chiamati probiotici. Questi “batteri buoni” possono proteggere il corpo da altri batteri più dannosi.

come includerlo: fai attenzione agli yogurt alla frutta o aromatizzati perché contengono molti zuccheri aggiunti. Prediligi lo yogurt bianco e aggiungi la frutta che preferisci, cereali e noci. Cerca yogurt con “colture attive vive” come Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus e S. thermophilus. Puoi anche usare lo yogurt al posto della maionese, della panna acida e nella preparazione di salse.

Verdure crucifere

Questo gruppo include broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavoli rapa, ravanelli e rape. Sono un’ottima fonte di fibre, vitamine, indoli, tiocianati e nitrili, che possono essere utili nella prevenzione di alcuni tipi di cancro.

Come includerli: queste verdure sono ottime al vapore o saltate in padella, possono essere aggiunte a zuppe, sformati o pasta.

Legumi

A questa categoria appartengono fagioli rossi, neri, bianchi, ceci, soia e piselli. I legumi sono un’ottima fonte di fibre, di acido folico e proteine vegetali. Studi dimostrano che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Come includerli: aggiungili a insalate, zuppe e casseruole. Prepara creme spalmabili come l’hummus.

Pomodori

I pomodori sono ricchi di vitamina C e licopene.

È interessante notare che molti superfood facciano parte da sempre della dieta mediterranea.

Ci sono anche tanti altri alimenti come l’avocado, le bacche di goji, la curcuma, lo zenzero, le alghe masticabili, il latte di cocco, il frutto del baobab, le radici di maca, il miso, il tè verde, i semi di canapa che sempre più di frequente si trovano sugli scaffali dei nostri supermercati.