Sei pronto a scolpire il tuo core in soli 10 minuti al giorno? Questo allenamento per addominali è perfetto per chi ha poco tempo ma vuole ottenere risultati visibili. Senza bisogno di attrezzature speciali, questi esercizi mirano a lavorare ogni parte del tuo core, migliorando forza e definizione. Segui questa routine quotidiana e vedrai presto la differenza!
Riscaldamento
Inizia sempre con un riscaldamento leggero di modo da non creare lesioni e stiramenti. Puoi fare dei Jumping Jacks e dei Mountain Climbers per aumentare subito la frequenza cardiaca
Workout addominali
1. Crunch (45 secondi)
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia, contrarre gli addominali e poi torna giù.
2. Bicycle Crunch (45 secondi)
- Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le ginocchia sollevate.
- Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre stendi la gamba destra, poi alterna.
3. Plank (45 secondi)
- Mettiti in posizione di push-up, ma appoggiati sugli avambracci.
- Mantieni il corpo in linea retta, contrarre gli addominali e tieni la posizione.
4. Leg Raises (45 secondi)
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte.
- Solleva le gambe verso l’alto mantenendole dritte, poi abbassale lentamente senza toccare il suolo.
5. Russian Twists (45 secondi)
- Siediti con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra.
- Ruota il busto da un lato all’altro, toccando il suolo con le mani.
6. Plank with Hip Dips (45 secondi)
- In posizione plank sugli avambracci, abbassa i fianchi verso il pavimento da un lato all’altro.
7. Toe Touches (45 secondi)
- Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e dritte.
- Solleva le mani e cerca di toccare le punte dei piedi.
Defaticamento (1 minuto)
- Child’s Pose (30 secondi)Siediti sui talloni con le braccia distese in avanti e la fronte sul pavimento. Rilassa la schiena e respira profondamente.
- Cat-Cow Stretch (30 secondi)In ginocchio a quattro zampe, alterna l’arco della schiena verso l’alto (posizione del gatto) e l’inversione della curva (posizione della mucca).
Note
- Cerca di mantenere una buona forma in ogni esercizio per evitare infortuni e ottenere il massimo beneficio.
- Se sei principiante, puoi fare delle pause brevi tra un esercizio e l’altro.
- Aumenta l’intensità man mano che migliori la tua resistenza e la forza, puoi anche ripetere il circuito per 2 volte facendo una pausa di 2 minuti tra un circuito e l’altro.
Buon allenamento!
