Se desideri scolpire i glutei e ottenere una forma più tonica e definita, la palestra è il luogo ideale per iniziare un percorso di allenamento e raggiungere i propri obiettivi di benessere.
Il gruppo muscolare dei glutei è composto da tre principali muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Questi muscoli sono tra i più grandi e potenti del corpo umano. Il loro ruolo va oltre l’aspetto estetico, poiché svolgono funzioni cruciali nel movimento e nel supporto del corpo. Il grande gluteo è il più esterno dei tre e si estende dalla parte superiore dell’osso dell’anca fino alla parte superiore del femore. È responsabile dell’estensione dell’anca, ad esempio durante la fase di spinta durante la corsa o la salita di scale. Il medio gluteo si trova al di sotto del grande gluteo e aiuta a stabilizzare l’anca durante il movimento laterale e rotatorio. Infine, il piccolo gluteo è il più profondo dei tre e lavora insieme al grande gluteo per stabilizzare l’anca e partecipare ai movimenti di rotazione esterna della coscia. Un gruppo muscolare dei glutei ben sviluppato non solo contribuisce alla forma fisica e all’estetica del corpo, ma anche alla stabilità, alla forza e alla funzionalità quotidiana.
Ecco una selezione di 10 esercizi altamente efficaci da eseguire in palestra per ottenere glutei alti e sodi.
1. Squat
Questo classico esercizio coinvolge non solo i glutei ma anche le gambe e il core. Assicurati di eseguire l’esercizio correttamente, mantenendo il peso sui talloni e di spingere i glutei all’indietro durante il movimento.
squat (depositphotos)
2. Affondi
Gli affondi sono un esercizio fondamentale per il potenziamento dei glutei e delle gambe. Questo movimento coinvolge una serie di muscoli, tra cui i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli stabilizzatori del core. Durante gli affondi, si fa un passo in avanti con una gamba e si piegano entrambe le ginocchia finché la gamba posteriore sfiora quasi il pavimento. È importante mantenere il busto eretto e il peso distribuito equamente sui talloni per garantire una corretta esecuzione e per massimizzare il coinvolgimento muscolare. Possono essere eseguiti con o senza pesi aggiuntivi, consentendo di adattare l’intensità dell’allenamento alle proprie capacità e obiettivi di fitness.
affondi (©depositphotos)
3. Stacco da terra
Durante l’esecuzione dello stacco da terra, si posiziona il bilanciere davanti alle gambe, mantenendo una postura eretta con le ginocchia leggermente flesse e le mani afferrano il bilanciere con una presa pronata o mista. Piegando le ginocchia e inclinando il busto in avanti, si solleva il bilanciere dal pavimento fino a quando si raggiunge una posizione eretta, spingendo i fianchi in avanti e contrarre i glutei nella parte superiore del movimento. Questo esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui i
Stacco da terra (depositphotos)
4. Glute bridge
Durante l’esecuzione del glute bridge, ci si sdraia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, mantenendo le braccia lungo i fianchi. Sollevando i fianchi verso l’alto, si contrae energicamente la muscolatura dei glutei, mantenendo una linea retta dalla spalla alle ginocchia. Questo movimento isolato è ideale per attivare e stimolare i glutei senza coinvolgere eccessivamente altri gruppi muscolari. Il glute bridge può essere eseguito con il peso del corpo o con l’aggiunta di pesi per aumentare l’intensità dell’allenamento. Incorporare regolarmente il glute bridge nella propria routine di allenamento può contribuire a migliorare la forza, la tonicità e la stabilità dei glutei, migliorando al contempo la postura e la funzionalità del core.
glute bridge (depositphotos)
5. Squat bulgaro
Lo Squat Bulgaro ha un’esecuzione simile all’affondo. La differenza sostanziale consiste nel posizionamento iniziale: si posiziona un piede su una panca o un rialzo dietro di sé e l’altro piede poggia a terra in avanti. Piegando il ginocchio anteriore, si abbassa il corpo verso il basso finché il ginocchio posteriore quasi sfiora il pavimento, mantenendo il busto dritto e il peso distribuito uniformemente sul tallone anteriore. Successivamente, si spinge attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione eretta, contrarre i glutei nella parte superiore del movimento.
squat bulgaro (depositphotos)
6. Hip thrust
L’hip thrust, così come il ponte, è un esercizio multiarticolare che coinvolge sia l’anca che il ginocchio in un movimento di estensione. Durante l’esecuzione dell’hip thrust, ci si sdraia sulla schiena con il busto appoggiato a una panchina e i piedi piantati a terra, mantenendo le ginocchia piegate e allineate con le anche. Sollevando i fianchi verso l’alto, si contrae energicamente la muscolatura dei glutei nella parte superiore del movimento. Questo movimento mirato è ideale per attivare e stimolare i glutei in modo efficace, senza eccessiva attivazione di altri gruppi muscolari. L’hip thrust può essere eseguito con il peso del corpo o con l’aggiunta di pesi, come un bilanciere o una barra carica, per aumentare l’intensità dell’allenamento.
Hip thrust (depositphotos)
7. Step-up
Utilizzando un banco o una piattaforma, fai un passo su e giù con una gamba per volta. Assicurati di spingere attraverso il tallone per attivare i glutei.
step up (depositphotos)
8. Kickback con caviglia pesata
Durante l’esecuzione del kick back, ci si posiziona a quattro zampe sul tappetino da allenamento con le mani e le ginocchia ben poggiate a terra. Si solleva una gamba all’indietro, mantenendo il ginocchio piegato ad un angolo di circa 90 gradi, e si estende il piede verso il soffitto, contrarre energicamente i muscoli dei glutei nella parte superiore del movimento. Questo esercizio mirato è efficace nel coinvolgere e stimolare i glutei senza eccessiva attivazione degli altri gruppi muscolari. Il kick back può essere eseguito con l’uso di una cavigliere pesata (o una banda elastica) per aumentare l’intensità dell’allenamento e ottenere risultati ancora più soddisfacenti nella tonificazione e rafforzamento dei glutei.
Kick back (©depositphotos)
9. Abduction machine
L’abduction machine è uno strumento comune nelle palestre utilizzato per il potenziamento dei muscoli abduttori, tra cui i glutei. Questa macchina è progettata per isolare e lavorare specificamente sui muscoli responsabili dell’apertura delle gambe verso l’esterno. Durante l’utilizzo dell’abduction machine per i glutei, ci si siede sulla panca con i cuscinetti posti sulle cosce. Poi, spingendo contro i cuscinetti, si apre lentamente le gambe fino a quando si raggiunge la massima estensione possibile, quindi si ritorna controllatamente alla posizione di partenza. Questo movimento mirato aiuta a tonificare e rafforzare i muscoli abduttori, compresi i glutei, contribuendo a migliorare la stabilità e la forza nelle attività quotidiane e sportive.
abduction machine (depositphotos)
10. Squat jump
Aggiungi un elemento pliometrico al tuo squat tradizionale saltando in alto alla fine di ogni ripetizione. Questo aiuterà ad aumentare la potenza e la forza dei tuoi glutei. Questo esercizio è uno delle tante varianti dello squat tradizionale.
squat jump (depositphotos)
