Cosa significa 12-3-30?
Consiste nell’impostare un tapis roulant su un’inclinazione del 12% e camminare alla velocità di 3 miglia all’ora (poco meno di 5 Km/h) per 30 minuti.
L’allenamento 12-3-30 è nato sui social da un’idea di Lauren Giraldo, giovane influencer americana. La Giraldo ha condiviso per la prima volta la sua routine al tapis roulant in un video YouTube nel 2019, ma è stato è stato solo quando l’ha pubblicato su Instagram e TikTok nel 2020 che ha guadagnato popolarità. In un video TikTok di 37 secondi spiega come questa routine l’abbia aiutata a perdere 30 Kg e a superare l’ansia di mostrarsi in palestra.
Quali sono i benefici dell’allenamento 12-3-30?
Camminare ha molti vantaggi di per sé, aiuta a mantenere sotto controllo la glicemia, rafforza cuore e ossa, influenza positivamente l’umore, migliora l’equilibrio, contribuisce alla perdita di peso e può persino aiutare a ridurre il rischio di demenza. Inoltre è meno sulle articolazioni rispetto ad altri esercizi come la corsa.
12-3-30 è una formula da ricordare e, sebbene sia più difficile di quanto sembri a causa della pendenza e della durata, risulta attraente per coloro che non amano correre o che non si sentono in grado di farlo.
Come si fa?
Per prima cosa, fai il pieno. Una regola generale da osservare sempre è mangiare da 45 minuti a un’ora prima di iniziare una allenamento, specialmente quando si tratta di attività cardio. Oppure aspetta fino a dopo, se il tuo corpo lo preferisce. In ogni caso, scegli per lo spuntino una combinazione di carboidrati e proteine.
Prima di salire sul tapis fai un po’ di riscaldamento. Inizia con gli allungamenti per attivare glutei, polpacci, muscoli posteriori della coscia e fianchi. Una volta sul tapis roulant inizia con un paio di minuti di camminata lenta e senza pendenza. A questo punto puoi cominciare l’allenamento vero e proprio. Trascorsi i 30 minuti, rimani ancora sul tapis, diminuisci la pendenza e rallenta. Scendi ed esegui qualche allungamento defaticante.
Si può fare tutti i giorni?
L’ideale è seguire questa routine 2/3 volte alla settimana e utilizzare i giorni intermedi per lavorare su altri gruppi muscolari, come quelli del core e della schiena, eseguendo allenamenti basati sulla resistenza e sulla mobilità anche con esercizi a corpo libero a casa.
Come camminare nel modo giusto?
Il walking è una vera e propria attività sportiva e come tale è benefica solo se praticata correttamente. Ecco cosa devi sapere:
- il tallone deve toccare il suolo per primo,
- tieni in dentro l’ombelico come se stessi facendo un crunch,
- per far lavorare i muscoli e mantenere l’equilibrio, meglio piegare i gomiti a 90° e far oscillare le braccia in alternanza alle gambe,
- respira! Uno degli errori più comuni è quello di respirare poco, nonostante l’attività fisica sia intensa. Una buona tecnica è la seguente: espirare in 3/4 passi e inspirare in 2.
