Fitness
HIIT (high intensity interval training), ecco perché piace tanto
Questo tipo di allenamento non è certo una novità. Nato in Germania alla fine degli anni ’30 del secolo scorso, si è diffuso in tutta Europa a partire dagli anni ’50, grazie al successo dell’atleta cecoslovacco Emil Zátopek ai giochi olimpici di Helsinki, che lo aveva inserito nel suo programma di allenamento.
L’high intensity interval training si basa sull’alternanza di sforzi brevi, ma molto intesi a periodi di recupero poco intensi, ma attivi. In genere la durata di una sessione non supera i 30 minuti.
Va bene per tutti?
Ni, in teoria non ci sono controindicazioni particolari o limiti di età, ma per affrontare un allenamento del genere è indispensabile avere una certa dimestichezza con i vari esercizi. Quindi in generale non è consigliabile agli esordienti totali… meglio iniziare per gradi in questo caso.
Inoltre alcuni recenti studi hanno dimostrato che questo programma va eseguito non più di 3 o 4 volte a settimana.
Quali sono i benefici?
I benefici sono tanti ed è proprio per questo che l’HIIT non passa mai di moda:
- fa bruciare molte calorie in breve tempo. Paragonato ad altri tipi di allenamento, l’HIIT è quello che, a parità di durata, fa bruciare più calorie… anche il 25% in più,
- abbassa il livello di zuccheri nel sangue. Studi recenti suggeriscono che questo tipo di allenamento possa essere utile nel controllo dell’emoglobina glicata in soggetti diabetici o predisposti, dal momento che comporta anche un migliore controllo della risposta insulinica, a differenza del lavoro di forza a bassa intensità,
- ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare. l’HIIT con intervalli lunghi (4 x 4 minuti al 90% di FCMAX ) riduce significativamente la pressione arteriosa sistolica e diastolica. E il livello di riduzione è simile a quello ottenuto con alcuni farmaci prescritti per l’ipertensione,
- ha effetti sul metabolismo. Dopo alcune settimane di allenamenti HIIT, il metabolismo si adatta e comincia a sfruttare i grassi come carburante durante l’esercizio. L’allenamento HIIT, infatti, favorisce il consumo dei grassi anziché dei carboidrati migliorando il metabolismo corporeo e aumentando il consumo calorico,
- rinforza la muscolatura e aumento della massa muscolare. Si tratta di una allenamento molto vario che consente di far lavorare tutte le aree.
Funziona davvero?
sì, funziona! Numerosi studi hanno concluso che l’HIIT migliora davvero la tua forma fisica e la tua salute e come aggiunta alla tua routine settimanale può aiutarti a ottenere i risultati che desideri.
Abbiamo chiesto a Marco Francone, trainer superstar di Milano, di raccontarci qualcosa di più in merito all’high intensity interval training e di darci qualche consiglio. Ecco il video!
Per ridurre il punto vita ed eliminare gli odiatissimi rotolini di grasso, crunch e addominali vari sono utili, ma da soli non bastano.
Devi fare in modo che il tuo corpo bruci i grassi in eccesso e li vada a cercare nel posto giusto.
Ecco la strategia di Hoopy in 3 fasi:
1. Brucia calorie anche quando non ti alleni
Devi fare in modo che il tuo corpo usi più energia a riposo e bruci i grassi anche quando l’allenamento è finito.
La giusta combinazione di esercizi, eseguita al momento giusto, può innescare un effetto “post allenamento” che dura per ore e persino per giorni permettendoti di bruciare il grasse dalle aree ostinate mentre stai semplicemente seduto.
2. Diventa forte!
Sapevi che per ogni chilo di muscolo che aggiungi al tuo corpo, consumi fino a 50 calorie in più al giorno a riposo? Questo non significa che devi mettere su peso, ma che devi sostituire il grasso che occupa spazio su braccia, schiena e glutei con muscoli.
3. Fai gli esercizi GIUSTI (ed evita quelli sbagliati!)
A differenza degli uomini, i corpi femminili sono progettati per accumulare grasso nella parte inferiore del corpo. Quindi l’efficienza con cui ti alleni conta più di ogni altra cosa.
Fortunatamente ci sono molti esercizi che puoi fare per bruciare grassi, costruire muscoli e definire gli addominali. Eccone due facili, ma molto efficaci.
#1 Side plank
Sdraiati sul fianco destro con l’avambraccio destro sotto la spalla,
allunga le gambe e solleva i fianchi per formare una linea retta con il tuo corpo,
alza il braccio sinistro verso l’alto,
ruota il busto verso il pavimento e porta il braccio sinistro sotto il corpo,
ruota il busto e raddrizza il braccio sinistro per tornare nella posizione di partenza.
Inizia con una serie da 8-12 ripetizioni.
Ripeti dall’altra parte.
#2 Bicycle crunch
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati al pavimento,
intreccia le dita dietro la nuca,
solleva leggermente il busto dal pavimento e le ginocchia in modo che siano direttamente sopra i fianchi, questa è la posizione di partenza,
mentre espiri, ruota il busto e porta gomito destro e ginocchio sinistro l’uno verso l’altro,
mantieni questa posizione per qualche secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
Fai la stessa cosa per il lato opposto.
Esegui 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
Se non hai mai sentito il termine “braccia a tendina” puoi ritenerti fortunato, ma ti consiglio di continuare a leggere perché prima o poi ci riguarda tutti.
Collo e braccia flaccide sono quei punti (deboli) che purtroppo tradiscono la nostra vera età.
Si tratta di un inestetismo prevalentemente femminile, ma ovviamente il tempo non risparmia neppure gli uomini.
Quali sono le cause?
In primo luogo , il tempo che passa, infatti, invecchiando, la pelle che si trova nella zona del tricipite tende a perdere elasticità e tonicità.
Tra le altre cause però anche la mancanza di attività fisica, un’alimentazione scorretta, il fatto di non bere abbastanza acqua (il famoso litro e mezzo al giorno), fumo, alcool, raggi UV e dimagrimenti importanti e repentini.
Cosa fare?
Innanzitutto, nel corso della routine quotidiana non dimenticare di idratare con creme dalla texture ricca anche questa zona sulla quale a volte passiamo un po’ frettolosamente.
Seguire una dieta ricca di vitamina C, vitamina E e minerali che sono fondamentali per il tessuto connettivo, ina particolare la vitamina C è un antiossidante importante nella sintesi del collagene.
Fare attività fisica, pochi semplici esercizi da fare tutti i giorni e che in breve danno risultati visibili. La buona notizia, infatti, è che quanto più la muscolatura è tonica e la percentuale di grasso corporeo bassa, tanto meno sono visibili le braccia a tendina.
Quali muscoli allenare in particolare?
Per rassodare le braccia devi allenare principalmente il tricipite, un muscolo composto di tre capi, che si sviluppa lungo la regione posteriore della parte superiore del braccio. Il suo compito è quello di tirare indietro l’avambraccio piegato. Il bicipite, formato da due capi, è la controparte del tricipite. Viene chiamato anche flessore del braccio, poiché permette il piegamento dell’avambraccio.
Ecco qualche esercizio che puoi fare a casa in soli 5 minuti
- Estensione dei tricipiti (con un manubrio o una bottiglietta d’acqua): piedi paralleli e divaricati alla larghezza del bacino, ginocchia leggermente piegate, un gomito in appoggio sul ginocchio, busto flesso, addominali contratti. Impugna il manubrio con il palmo rivolto all’interno, quanto più possibile parallelo al suolo con gomito vicino al fianco flesso a 90° sulla linea della spalla. Lentamente estendi il gomito indietro mantenendo la posizione stabile durante l’esecuzione. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Attenzione! la schiena deve essere dritta, quindi contrai l’addome, chiudi le scapole e mantieni la testa allineata alla colonna, ti basterà fissare un punto davanti a te.
- Dip su sedia: siediti sulla punta di una sedia e afferra il bordo. Distendi le braccia e fai scivolare i glutei oltre la seduta piegando le gambe in modo che cosce e polpacci formino un angolo retto. Mantieni la posizione per qualche secondo e ritorna lentamente e inspirando a quella di partenza.
Fabrizio toscano ha eseguito per Hoopy alcuni esercizi che puoi fare comodamente a casa tutti i giorni, ecco il video
Cosa significa 12-3-30?
Consiste nell’impostare un tapis roulant su un’inclinazione del 12% e camminare alla velocità di 3 miglia all’ora (poco meno di 5 Km/h) per 30 minuti.
L’allenamento 12-3-30 è nato sui social da un’idea di Lauren Giraldo, giovane influencer americana. La Giraldo ha condiviso per la prima volta la sua routine al tapis roulant in un video YouTube nel 2019, ma è stato è stato solo quando l’ha pubblicato su Instagram e TikTok nel 2020 che ha guadagnato popolarità. In un video TikTok di 37 secondi spiega come questa routine l’abbia aiutata a perdere 30 Kg e a superare l’ansia di mostrarsi in palestra.
Quali sono i benefici dell’allenamento 12-3-30?
Camminare ha molti vantaggi di per sé, aiuta a mantenere sotto controllo la glicemia, rafforza cuore e ossa, influenza positivamente l’umore, migliora l’equilibrio, contribuisce alla perdita di peso e può persino aiutare a ridurre il rischio di demenza. Inoltre è meno sulle articolazioni rispetto ad altri esercizi come la corsa.
12-3-30 è una formula da ricordare e, sebbene sia più difficile di quanto sembri a causa della pendenza e della durata, risulta attraente per coloro che non amano correre o che non si sentono in grado di farlo.
Come si fa?
Per prima cosa, fai il pieno. Una regola generale da osservare sempre è mangiare da 45 minuti a un’ora prima di iniziare una allenamento, specialmente quando si tratta di attività cardio. Oppure aspetta fino a dopo, se il tuo corpo lo preferisce. In ogni caso, scegli per lo spuntino una combinazione di carboidrati e proteine.
Prima di salire sul tapis fai un po’ di riscaldamento. Inizia con gli allungamenti per attivare glutei, polpacci, muscoli posteriori della coscia e fianchi. Una volta sul tapis roulant inizia con un paio di minuti di camminata lenta e senza pendenza. A questo punto puoi cominciare l’allenamento vero e proprio. Trascorsi i 30 minuti, rimani ancora sul tapis, diminuisci la pendenza e rallenta. Scendi ed esegui qualche allungamento defaticante.
Si può fare tutti i giorni?
L’ideale è seguire questa routine 2/3 volte alla settimana e utilizzare i giorni intermedi per lavorare su altri gruppi muscolari, come quelli del core e della schiena, eseguendo allenamenti basati sulla resistenza e sulla mobilità anche con esercizi a corpo libero a casa.
Come camminare nel modo giusto?
Il walking è una vera e propria attività sportiva e come tale è benefica solo se praticata correttamente. Ecco cosa devi sapere:
- il tallone deve toccare il suolo per primo,
- tieni in dentro l’ombelico come se stessi facendo un crunch,
- per far lavorare i muscoli e mantenere l’equilibrio, meglio piegare i gomiti a 90° e far oscillare le braccia in alternanza alle gambe,
- respira! Uno degli errori più comuni è quello di respirare poco, nonostante l’attività fisica sia intensa. Una buona tecnica è la seguente: espirare in 3/4 passi e inspirare in 2.